اگر شما یا یکی از عزیزانتان با اختلال OCD زندگی میکنید، باید بدانید که تنها نیستید؛ آمار جهانی نشان میدهد که حدود ۲ تا ۳ درصد جمعیت جهان به این اختلال مبتلا هستند. وجود اجبارها و رفتارهای وسواسگونه در افراد مبتلا به اختلال OCD، باعث میشود تا فرد در انجام فعالیتهای روزمره خود دچار چالش شده و نتواند آنگونه که باید از زندگی خود لذت ببرد. اما تمرین درمان وسواس فکری از طریق برخی آموزهها و اقدامات عملی، به او کمک میکند تا بتواند علائم OCD را مدیریت کرده، تکنیکهای درمان او سی دی را بهکار گرفته و خلقوخوی خود را بهبود بخشد. این تمرینهایی برای درمان وسواس فکری در راستای کنترل وسواس، شک، نشخوار فکری و مقابله با اجبارهایی است که میتوانند بسیار خستهکننده و فرساینده باشند.
گام اول برای مقابله با علائم اختلال وسواس فکری اجباری، پذیرش آن است! این کار به فرد کمک میکند، تا راههایی را برای مقابله با اضطراب و رفتارهای اجباری خود بیابد. از طرفی، بیمار OCD باید بتواند احساس گناه خود را کنار گذاشته، و افکار مثبت را جایگزین آن کند! قطعا کمک گرفتن از یک متخصص اعصاب و روان، میتواند در این راه کمککننده باشد. انجام حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری و همچنین، نوشتن افکار و احساسات نیز، راهکارهای مفیدی برای تمرین درمان وسواس فکری هستند، که میتوانند در بهبود کیفیت زندگی فرد، بسیار اثربخش باشند.
در ادامه این مقاله، به 6 راه موثر برای مدیریت و درمان OCD بدون دارو میپردازیم:
به اضطراب خود، به عنوان یک سیستم اعلام حریق معیوب نگاه کنید!
وجود اضطراب در موقعیتهای مختلف، میتواند باعث ایجاد ترس شود که همین مساله، تاثیر بسزایی در حفظ حیات بشر دارد! در واقع، ترس انسان را وادار میکند تا اقدامات احتیاطی را انجام داده یا با شرایط خطرناک، مقابله کند؛ به طوری که فرد مضطرب، به واسطه ایجاد ترس، خود را از خطر دور کرده و به امنیت میرساند که این، ضرورت وجود اضطراب در انسان را نشان میدهد. بنابراین میتوان گفت که وجود اضطراب نقش موثری در بهبود کیفیت و حیات افراد دارد، و نقشی مشابه با سیستم اعلام حریق را ایفا میکند.
تفاوت OCD با اضطراب معمولی
اختلال OCD و افکار وسواسی، باعث بروز اضطراب شدید میشود، که هیچ گونه ایمنی برای فرد در پی ندارد. در واقع، این گونه افکار، فرد را فریب میدهند و احساس خطر تقلبی (توهمی) در شخص ایجاد میکنند. بنابراین، میتوان اضطراب ناشی از OCD را یک سیستم اعلام حریق معیوب دانست که حتی در غیاب آتش نیز به شما هشدار میدهد، تا روی آتش خیالی آب بریزید! یکی از راههای تمرین درمان وسواس فکری، این است که بیمار بتواند سیگنالهای صحیح و ناصحیح اضطراب را از یکدیگر تشخیص دهد.
در برابر وسوسه حل «مشکل»، مقاومت کنید!
یکی دیگر از علائم OCD این است که باعث بروز مشکلات مختلف، بدون دلیل موجه میشود. در واقع، هنگامی که نوعی افکار منفی در ذهن شکل میگیرند، بیمار احساس میکند که باید برای رفع آنها، دائما تلاش کرده و منبع اضطراب خود را برطرف نماید. از این رو، شخص در یک چرخه بینهایت از افکار تکراری و نشخوار فکری میافتد، که توقف این گونه افکار برای او دشوار خواهد بود. در اینجا، باید با تمرین درمان وسواس فکری، مغز را وادار به مقابله در برابر رفتارهای اجباری نمود.
یک مثال برای مقابله با وسوسه حل مساله
یکی از اضطرابهای شایعی که در بیماران مبتلا به OCD دیده میشود، ترس از ضربه زدن به دیگران با ماشین است. ممکن است شخص در حال رانندگی، از روی یک چاله عبور کرده و وجود دستانداز، او را دچار ترس و وحشت کند! از این لحظه، افکار مسابقهای شروع به جوشش کرده و اضطراب شخص را تحریک میکنند.
از نظر بخش منطقی مغز بیمار، ماشین تنها از روی یک چاله عبور کرده و جای نگرانی نیست؛ با این حال، شخص بیمار، مضطرب شده و این اضطراب، به عنوان یک سیگنال منفی که از یک اتفاق وحشتناک ناشی شده است، در ذهن او شکل میگیرد.
برای تمرین درمان وسواس فکری در این گونه موارد، شخص باید این احساس را در خود ایجاد نماید، که فقط برای بررسی وضعیت، به پشت سر خود نگاه کند. ناگفته نماند که این گونه افکار مزاحم، حتی پس از رسیدن به منزل نیز ادامه پیدا مییابند! به طوری که حتی این باور را به شخص القا میکنند، که به اندازه کافی، دقیق نگاه نکرده و هر لحظه ممکن است توسط پلیس، مورد بازخواست قرار گیرد!
علت وجود این افکار مزاحم چیست؟
بر اساس تحقیقات علمی، مشخص شده که در مغز بیماران مبتلا به OCD، نواحی که وظیفه تشخیص خطا را بر عهده دارند، بیش از حد فعالیت میکنند. از طرفی، بخش کنترلکننده رفتارهای اجباری در مغز بیماران OCD، فعالیتهای محدودی دارد. تقابل این دو موضوع، باعث ایجاد افکار مزاحم و چرخهای خواهند شد.
معمولا برای تمرین درمان وسواس فکری در این گونه شرایط، باید سعی کنید در مقابل نشخوار فکری مقاومت کرده، و با مشکل ایجاد شدهای که شما را مضطرب میکند، درگیر شده و راه حلی بیابید. هر چه مدت زمان بیشتری را با حس عدم اطمینان سر کنید، حس اضطراب، تاثیر کمتری بر رفتارهای شما خواهد داشت؛ به این ترتیب، رفته رفته مقدار اضطراب کاهش یافته و عادتهای مثبت جدیدی در شما شکل میگیرند.
این نکته را در نظر داشته باشید که تمرین درمان وسواس فکری و غلبه بر اجبارها دشوار است، و باید دائما آن را تکرار کنید. اگر نمیتوانید به تنهایی این فرایند را مدیریت نمایید، میتوانید از یک متخصص اعصاب و روان کمک بگیرید.
از احساس گناه دور شوید!
برخی از بیماران مبتلا به OCD، افکار مزاحمی را تجربه میکنند، که به شخص احساس گناه میدهند. برای مثال، شخص دائما به این فکر میکند که مبادا به شخص دیگری آسیب برساند! برای کسانی که چنین افکاری دارند، لازم است به خود تلقین کنند که این افکار واقعی نبوده و با وجود این گونه تصورات، تنها دارند اسباب ناراحتی خود را فراهم میکنند.
راه تمرین درمان وسواس فکری و از بین بردن حس گناه، این است که شخص هیچ گونه واکنش یا مقاومتی در برابر این گونه افکار از خود نشان ندهد؛ زیرا هر چه شدت واکنش بیشتر باشد، درگیر شدن با این افکار شدیدتر خواهد شد. پس بهتر است فکر را به صورت یک ابر شناور در بالای سر خود تصور کنند، که در یک لحظه ظاهر شده و سپس از بین خواهد رفت؛ بدون آن که خودشان در این تصورات شناور، حضور داشته باشند!
از اطلاعات علمی روز درباره OCD با خبر باشید
اگر بتوانید تحقیقات و اطلاعاتی که در پژوهشهای مختلف به دست میآیند را دنبال کنید، قطعا به درمان اختلال OCD خود امیدوارتر خواهید شد. مطالعه این گونه اسناد به صورت آنلاین یا در انجمنهای مختلف، شما را دلگرم کرده و تمرین درمان وسواس فکری را برایتان راحتتر خواهد کرد.
از اکثر این تحقیقات، میتوانید روشهای جدیدی را برای مقابله با OCD و بهبود عملکرد خود بیاموزید. همچنین، از طریق مقالات علمی، تجربههای سایر بیماران OCD را مطالعه کرده و میآموزید که چگونه با کمک آنها، علائم اختلال وسواس فکری عملی خود را مدیریت نمایید. اینکه احساس کنید غیر از شما، افراد دیگری نیز با این مشکل مواجه هستند، شما را تشویق میکند تا راحتتر با این مساله کنار آمده، و برای بهبود آن تلاش کنید.
از تکنیکهای خود مراقبتی کمک بگیرید
یکی از موثرترین روشها برای تمرین درمان وسواس فکری، کمک گرفتن از تکنیکهای خود درمانی برای مدیریت اضطراب است. بهتر است افرادی که با افکار وسواس گونه درگیر هستند، زمانی را برای کشف علایق خود صرف کنند، و بهترین روشها را برای حفظ تمرکز خود تشخیص دهند. علاوه بر این، انجام تکنیکهایی که به آرامش ذهن کمک میکنند، برای بهبود خلق و خو راهکار مناسبی به حساب میآید، که در ادامه به مهمترین این روشها اشاره میکنیم.
- مدیتیشن ذهن آگاهی؛ منظور از ذهن آگاهی، این است که شخص بتواند خود را در لحظه اکنون، تصور کرده و افکار خود را بدون قضاوت، مشاهده کند. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام داده شد، نشان میدهند که تمرینات ذهن آگاهی، به کاهش باورهای ناکارآمد یا تحریفهای شناختی در بیماران OCD کمک میکند. به این ترتیب، مدیتیشن یک تمرین درمان وسواس فکری موثر، به حساب میآید.
- ورزش کردن؛ ورزشهای هوازی، نقش موثری در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو دارند. این مساله، در پژوهشهای سال ۲۰۱۹ بر روی افراد مبتلا به OCD، ثابت گردید.
- نوشتن افکار و احساسات؛ اگر بیمار وسواس فکری عملی، بتواند تمامی افکار و احساسات خود را بر روی کاغذ بنویسد، کنترل اضطراب و پریشانیهای روانی برای او راحتتر میشود.
- مصرف مکملها و گیاهان دارویی؛ کمبود برخی ریز مغذیها در بدن، میتواند عامل ایجاد اضطراب شود. از این رو، مصرف روزانه گیاهان دارویی و داروهای مکمل، شامل مولتی ویتامینها، میتواند نیازهای بدن را برطرف کرده و میزان اضطراب را کاهش دهد. البته برای مصرف انواع داروهای گیاهی و مکملها، حتما با پزشک متخصص خود مشورت نمایید؛ زیرا گاهی تداخل این گونه موارد با داروهای تجویزی پزشک، باعث کاهش اثرات درمانی داروها خواهد شد.
حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری
حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری در برخی افراد، مفید هستند؛ این در حالی است که برخی دیگر از بیماران OCD، تاثیر خاصی از تمرین درمان وسواس فکری با یوگا مشاهده نمیکنند. در هر حال، شواهدی وجود دارند که یوگا به کاهش استرس و مدیریت علائم OCD کمک میکند.
اما در انجام حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری عملی، باید به نکات زیر دقت کنید:
- یوگا یک درمان برای OCD نیست؛ بلکه بیمار مبتلا به این اختلال روانی، حتما باید به یک پزشک متخصص مراجعه کند.
- یوگا ممکن است برای همه افراد تاثیر یکسانی نداشته باشد؛ به طوری که برخی افراد، هیچ گونه اثر مثبتی از انجام یوگا مشاهده نمیکنند!
- یوگا همیشه در دسترس نیست؛ به این معنا که همه افراد، امکان رفتن به کلاس یوگا را ندارند.
- انجام تمرینات یوگا میتواند زمانبر باشد و از این رو، برخی افراد به دلایل مختلف مانند مشغله کاری، امکان انجام آنها را ندارند.Yoga For OCD
به این ترتیب، اگر امکان انجام تمرینات یوگا برای تمرین درمان وسواس فکری را دارید، میتوانید آن را امتحان کنید؛ اما اگر نتیجه مناسبی از آن دریافت نکردید، قطعا باید روشهای حرفهایتر را دنبال نمایید. از جمله حرکات یوگا که به کاهش استرس کمک میکنند، میتوان موارد زیر را نام برد:
- ژست قهرمان (Hero pose)
- ژست کودک (Child’s pose)
- وضعیت مثلثی (Triangle pose)
- ژست درختی (Tree pose)
- ژست ماهی (Fish pose)
| روش | توضیحات | نکات کلیدی |
|---|---|---|
| اضطراب بهعنوان سیستم اعلام حریق معیوب | اضطراب در OCD مانند سیستم اعلام حریق معیوبی است که در نبود خطر واقعی هشدار میدهد. بیمار باید سیگنالهای صحیح و ناصحیح اضطراب را تشخیص دهد. | – اضطراب معمولی برای حفظ حیات مفید است. – OCD باعث ایجاد احساس خطر تقلبی میشود. – تمرین تشخیص سیگنالهای نادرست برای درمان موثر است. |
| مقاومت در برابر وسوسه حل مشکل | OCD باعث ایجاد افکار تکراری و نشخوار فکری میشود که بیمار را به رفتارهای اجباری وامیدارد. باید در برابر این رفتارها مقاومت کرد. | – افکار وسواسی بیمار را در چرخه بینهایت گیر میاندازند. – تمرین مقاومت در برابر رفتارهای اجباری ضروری است. |
| مثال مقابله با وسوسه حل مشکل | ترس از ضربه زدن به دیگران با ماشین نمونهای از اضطراب OCD است. بیمار باید یاد بگیرد که این افکار غیرواقعیاند و تنها برای بررسی مختصر اقدام کند. | – افکار مزاحم حتی پس از رفع موقعیت ادامه مییابند. – بیمار باید به منطق خود اعتماد کند و از نشخوار فکری پرهیز نماید. |
| علت افکار مزاحم | فعالیت بیشازحد نواحی تشخیص خطا و کمبود فعالیت بخش کنترل رفتارهای اجباری در مغز بیماران OCD باعث افکار مزاحم میشود. | – مقاومت در برابر نشخوار فکری و تحمل عدم اطمینان به کاهش اضطراب کمک میکند. – تمرین مستمر برای ایجاد عادتهای مثبت لازم است. |
| دوری از احساس گناه | برخی بیماران OCD افکاری دارند که باعث احساس گناه میشود. باید این افکار را غیرواقعی دانست و واکنشی به آنها نشان نداد. | – افکار را مانند ابر شناوری تصور کنید که میآیند و میروند. – واکنش کمتر به افکار، شدت آنها را کاهش میدهد. |
| آگاهی از اطلاعات علمی درباره OCD | مطالعه تحقیقات علمی و تجارب دیگران به بیماران کمک میکند تا با امیدواری بیشتری به درمان بپردازند. | – مطالعه مقالات و انجمنها به یادگیری روشهای جدید کمک میکند. – آگاهی از تجارب دیگران انگیزهبخش است. |
| تکنیکهای خودمراقبتی | استفاده از تکنیکهایی مانند مدیتیشن، ورزش، نوشتن افکار، و مصرف مکملها برای مدیریت اضطراب موثر است. | – مدیتیشن ذهنآگاهی: کاهش باورهای ناکارآمد. – ورزش هوازی: بهبود خلقوخو. – نوشتن افکار: کنترل اضطراب. – مکملها: رفع کمبودهای بدن (با مشورت پزشک). |
| یوگا برای درمان OCD | یوگا میتواند به کاهش استرس کمک کند، اما برای همه موثر نیست و جایگزین درمان حرفهای نمیشود. | – حرکاتی مانند ژست قهرمان، کودک، مثلثی، درختی و ماهی مفیدند. – یوگا برای همه در دسترس یا موثر نیست. – مشورت با پزشک ضروری است. |
| ارتباط با متخصص اعصاب و روان | درمان تحت نظر متخصص با تکنیکهایی مانند CBT و ERP برای مدیریت افکار و رفتارهای وسواسی ضروری است. | – CBT به شناسایی و جایگزینی افکار منفی کمک میکند. – ERP بیمار را در موقعیتهای محرک قرار میدهد تا با افکار مقابله کند. – نظارت متخصص برای اثربخشی درمان لازم است. |
حتما با یک متخصص اعصاب و روان در ارتباط باشید
با اینکه تمرین درمان وسواس فکری بدون دارو، میتواند کیفیت زندگی بیماران OCD را بهبود دهد، اما پیگیری روشهای درمان، تحت نظارت یک متخصص اعصاب و روان، امری ضروری خواهد بود. زیرا پزشک متخصص، به شما کمک میکند تا در مسیر صحیح گام برداشته و در صورت نیاز، از درمانهای کمکی استفاده نمایید.How to Manage OCD: 6 Ways
معمولا تمرین درمان وسواس فکری با روشهای یاد شده در قسمتهای قبل، زمانی میتواند پاسخ مناسبی در پی داشته باشد، که تکنیکهای تخصصی مانند CBT و ERP، تحت نظارت متخصص اعصاب و روان انجام گیرند؛ زیرا این گونه تکنیکهای روانشناسی، به شما کمک میکنند تا احساسات و افکار خود را بشناسید، و آنها را با گزینههای مثبت جایگزین نمایید (CBT). همچنین، با قرار گرفتن در موقعیتهای مختلف (ERP)، تکنیکهای مقابله با افکار وسواسی و اعمال اجباری را میآموزید.
برای مثال، بیمارانی که تحت درمان با تکنیک ERP قرار میگیرند، به تدریج متوجه میشوند که عواقب ناگواری که تصور میکردهاند، هیچ گاه رخ نمیدهند! این یعنی شخص، به تدریج کنترل افکار خود را در دست گرفته و از احساسات منفی خود فاصله میگیرد.
به نقل از دکتر جفری شوارتز، متخصص اختلالات اضطرابی:
کنترل OCD مثل یادگیری یک مهارت است؛ با تمرینهای درست و تکنیکهای درمان او سی دی، میتوان افکار وسواسی را به تدریج ضعیف کرد.
برای درمان وسواس فکری عملی خود به کجا مراجعه کنیم؟
کلینیک زیما درمان، واقع در غرب تهران، یکی از بهترین و مجهزترین کلینیکهای تخصصی روانپزشکی است، که امکان درمان انواع اختلالات روانی، از جمله OCD را فراهم میسازد. اتفاقا یکی از بهترین اقداماتی که کلینیک زیما درمان، در زمینه راه درمان وسواس فکری عملی بدون دارو انجام داده، درمان وسواس فکری با rTMS است، که اثربخشی فوق العادهای دارد. به طور خاص، برای کسانی که علاوه بر OCD به اختلالات روانی دیگر مانند افسردگی و استرس و اضطراب مبتلا هستند، استفاده از این روش، بسیار کمککننده خواهد بود.
در این مقاله، به دنبال آن بودیم تا تمرین درمان وسواس فکری را با جزئیات معرفی کنیم. مشخص شد که دوری از احساس گناه و پیدا کردن راهحلهای مناسب برای مقابله با افکار مزاحم و اجبارها، میتواند به بهبود خلقوخوی بیمار کمک کند. البته این موضوع زمانی بیشترین اثر را خواهد داشت که بیمار OCD بتواند در کنار تکنیکهای درمان او سی دی، از تمرینهایی برای درمان وسواس فکری بهره برده و در عین حال، یک برنامه درمانی حرفهای را تحت نظر متخصص اعصاب و روان دنبال نماید.
4 دیدگاه دربارهٔ «تکنیک ها و تمرین هایی برای درمان وسواس فکری (OCD)»
منظورتون از اینکه به اضطرابم مثل یه سیستم اعلام حریق معیوب نگاه کنم چیه، میشه یکم بیشتر توضیح بدین یعنی دقیقا باید چیکار کنم؟
منظور از تشبیه اضطراب به سیستم اعلام حریق معیوب این است که سیستم اضطراب شما بیش از حد حساس شده و به محرکهای بیخطر هم واکنش نشان میدهد، درست مثل یک دزدگیر که با وزش باد به صدا درمیآید. به جای تلاش برای خاموش کردن دائم این آلارم (اضطراب)، هدف این است که به مغزتان آموزش دهید تا تشخیص دهد چه موقعیتی واقعاً خطرناک است و چه موقعیتی بیخطر. این کار نیازمند شناسایی افکار و احساساتی است که باعث فعال شدن اضطراب میشوند، و سپس یادگیری راههای جدید برای پاسخ دادن به آنها بدون انجام رفتارهای اجباری. به این ترتیب، سیستم اعلام حریق شما به تدریج تنظیم شده و فقط در مواقع ضروری به صدا در میآید.
خب، من خیلی تلاش میکنم افکار منفی رو دور کنم ولی احساس گناه میاد سراغم، چطوری میتونم این حس رو کنار بذارم و افکار مثبت رو جایگزینش کنم؟
پاسخ به سؤال شما، در مورد احساس گناه و جایگزینی افکار مثبت، بسیار مهم است. در نظر داشته باشید که احساس گناه، خود بخشی از چرخه وسواس فکری است. برای رهایی از این احساس، ابتدا باید بپذیرید که این افکار، ناشی از اختلال OCD هستند و نه بازتابی از شخصیت شما. سپس، به جای تلاش برای سرکوب افکار منفی، سعی کنید آنها را به عنوان “اعلان حریق معیوب” ذهن خود در نظر بگیرید. در این راستا، تکنیکهای خود مراقبتی مانند یوگا و نوشتن افکار میتوانند کمککننده باشند. مهمتر از همه، در این مسیر، از یک متخصص اعصاب و روان کمک بگیرید تا با ارائه راهکارهای تخصصی، به شما در مدیریت OCD و جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت یاری رساند.