درمان افسردگی پاییزی | افسردگی فصل پاییز چیست؟

اضطراب پاییزی یا افسردگی پاییزی (Seasonal Affective Disorder) نام‌هایی هستند که به اختلال عاطفی این فصل اطلاق می‌شوند. در یک سال، تقریبا ۵٪ بزرگسالان در آمریکا علائم افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند. این نوع اختلال روانی، نوعی افسردگی است که معمولا در فصل پاییز و زمستان بروز می‌کنند. اصلی‌ترین عامل ابتلا به افسردگی فصل پاییز را می‌توان تاریکی طولانی و بارش باران دانست. حال سوال این است که با افسردگی پاییزی چه کنیم و درمان افسردگی فصل پاییز چه راه حل‌هایی دارد؟

علت دقیق ابتلا به افسردگی در فصل پاییز هنوز مشخص نیست. اما تحقیقات نشان می‌دهند که تولید بالای هورمون ملاتونین و تولید کم هورمون سروتونین، این اختلال رخ می‌دهد. زیرا در اثر کاهش نور خورشید در فصل‌های پاییز و زمستان مقدار این هورمون‌ها با حالت طبیعی فرق دارند. در ادامه این مقاله، روش‌های رهایی از افسردگی پاییزی یا بهترین راه‌ها برای مقابله با افسردگی پاییزی را بیان می‌کنیم.

افسردگی پاییزی چیست؟

افسردگی در فصل پاییز که ممکن است آن را با عنوان اضطراب پاییزی نیز به کار ببرند، نوعی افسردگی بدون عامل محرک خارجی آشکار است. این اختلال سالانه و با شروع فصل پاییز بروز می‌کند. افسردگی فصلی SAD عموما در فصل پاییز و زمستان رایج است. حتی در برخی شهرهایی که باران بیشتری می‌بارد، احتمال بروز تغییرات خلق و خوی ناشی از فصل پاییز بیشتر خواهد بود.

شیوع SAD حدود ۱ تا ۲ درصد در جمعیت عمومی آمریکا و کانادا گزارش شده است. افسردگی پاییزی یک اختلال رایج است که هر فردی می‌تواند به آن مبتلا شود. با این حال، چون این وضعیت به صورت کاملا طبیعی رخ می‌دهد، اکثر افراد آن را به عنوان افسردگی فصل پاییز نمی‌شناسند.

علت بروز افسردگی در پاییز را می‌توان به کوتاه‌تر شدن روز و کاهش نور مربوط دانست. به نظر می‌رسد این دو عامل باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز می‌گردند. در نتیجه، علائم افسردگی و به هم ریختگی خلق و خو در فرد ظاهر می‌گردد. معمولا با مصرف داروهای ضد افسردگی و نور درمانی می‌توان به درمان افسردگی فصل پاییز کمک نمود.

علت ابتلا به افسردگی فصل پاییز چیست؟

در حالت کلی، افسردگی پاییزی را می‌توان ناشی از روزهای کوتاه‌تر و کم شدن نور خورشید در فصل پاییز و زمستان دانست. حال سوال این است که این مساله چگونه می‌تواند بر بروز افسردگی در فصل پاییز تاثیرگذار باشد؟ چرا با کاهش نور خورشید در فصل پاییز و زمستان، علائم افسردگی پاییزی در فرد ظاهر می‌گردند؟ در ادامه علل احتمالی این مساله را بررسی می‌کنیم.

تولید بالای ملاتونین

هنگامی که هوا تاریک می‌شود، مغز ما فرمان تولید هورمون ملاتونین را صادر می‌کند. ملاتونین هورمونی است که در پاسخ به تاریکی ترشح شده و نحوه و زمان خواب انسان را کنترل و تنظیم می‌کند. افزایش سطح ملاتونین در بدن، احساس خستگی و خواب آلودگی به فرد می‌دهد. افرادی که دچار افسردگی پاییزی هستند، سطح ملاتونین بیشتری نسبت به حالت عادی خواهند داشت. به همین دلیل، ممکن است برای درمان افسردگی فصل پاییز لازم باشد سطح ملاتونین به تعادل برسد.

تولید کم سروتونین

یکی دیگر از هورمون‌های مهمی که برای بهبود خلق و خو، خواب و اشتها ترشح می‌شود، سروتونین است. به نظر می‌رسد که نور خورشید باعث تحریک ترشح سروتونین در بدن می‌شود. بنابراین هنگامی که در فصل پاییز و زمستان شدت نور خورشید کمتر گردد، سطح سراتونین در بدن نیز کاهش می‌یابد. این مساله می‌تواند باعث ضعف خلق و خو و احساس افسردگی پاییزی شود.

تغییر در ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن

ساعت بیولوژیکی بدن معمولا بر اساس تابش نور خورشید در طول روز تنظیم می‌شود. در واقع، بدن انسان برای تنظیم زمانبندی خود بر اساس نور خورشید عمل می‌کند. این کار برای کنترل عملکردهای مهم مانند زمان خواب و بیداری، اهمیت دارد. هنگامی که فصل پاییز شروع می‌شود، روزها کوتاه‌تر شده و نور خورشید شدت کمتری دارد. در نتیجه، ساعت بیولوژیکی بدن دچار اختلال شده و ریتم آن تغییر می‌کند. این مساله می‌تواند منجر به بروز افسردگی پاییزی یا اضطراب پاییزی گردد.

علائم ابتلا به افسردگی فصل پاییز کدامند؟

افسردگی پاییزی می‌تواند یک عارضه موقتی و ناشی از شروع فصل پاییز باشد. به طوری که پس از مدتی و با عادت کردن به فصل پاییز و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن برطرف گردد. با این حال، افسردگی فصل پاییز در برخی از افراد، علائم شدیدتر و طولانی مدت خواهد داشت. در صورتی که احساس می‌کنید علائم افسردگی فصل پاییزی مدت طولانی در شما ماندگار شده و نمی‌توانید با آن کنار بیایید، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

از مهم‌ترین علائمی که ممکن است در اثر ابتلا به افسردگی پاییزی در فرد ظاهر گردند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ضعیف شدن خلق و خو به صورت دائمی
• احساس ناامیدی و تنها بودن
• بی‌حالی و احساس ضعف شدید
• خوابیدن بیش از حد طبیعی
• نداشتن تمایل برای انجام فعالیت‌های روزمره
• افزایش وزن غیر عادی
• کم شدن میل جنسی

در افرادی که با افسردگی فصل پاییز دست و پنجه نرم می‌کنند، دو یا چند مورد از علائم یاد شده ظاهر می‌گردند. در صورتی که حداقل به مدت دو هفته این علائم در شما پایدار گردند، می‌توانند بیانگر ابتلا به افسردگی فصل پاییز باشند.

برای درمان افسردگی پاییزی چه کنیم؟

اینکه علت افسردگی فصل پاییز چیست و چرا به این نوع اختلال دچار می‌شویم، اهمیت چندانی ندارد. بیشتر باید به دنبال این باشیم که با افسردگی پاییزی چه کنیم. در واقع، بهترین راه برای رهایی از افسردگی پاییزی، یافتن راه‌هایی است که به درمان این اختلال کمک می‌کند. در زیر  به ۶ روش مهم برای مقابله با افسردگی در فصل پاییز را می بینید:

1. خودتان را در معرض نور بیشتر قرار دهید
2. انجام ورزش روزانه
3. اصلاح یا تغییر رژیم غذایی
4. شروع یک فعالیت جدید و جذاب
5. دیدگاه خود را نسبت به فصل پاییز تغییر دهید
6. به یک مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید

خودتان را در معرض نور بیشتر قرار دهید

افرادی که در فصل پاییز احساس افسردگی دارند، بهتر است زمان بیشتری را در خارج از منزل باشند. زیرا حضور در محیط‌های آفتابی، به آن‌ها کمک می‌کند تا حداکثر نور خورشید را دریافت کنند. برخی از روانپزشکان توصیه می‌کنند که برای درمان افسردگی پاییزی، بهتر است افراد صبح زود بیدار شوند. دریافت نور از آفتاب صبحگاهی، به کاهش علائم افسردگی در پاییز درمان آن کمک می‌کند. ضمن اینکه خوابیدن زود هنگام در شب، برای مقابله با خستگی و خواب آلودگی روزهای پاییزی مفید است.

در هنگام تاریکی هوا در صبح یا شب، مقدار نور کمتر از بقیه ساعات روز است. بنابراین برای دریافت نور بیشتر می‌توان از یک لامپ روشن به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر استفاده نمود. این کار باعث می‌شود تا میزان نور دریافتی توسط چشم‌ها بیشتر گردد. همچنین می توانید با استفاده از درمان افسردگی با هوش مصنوعی، خودتان را بشاش و سرحال نگه دارید.

انجام ورزش روزانه

محققان توصیه می‌کنند که برای درمان افسردگی پاییزی خود، حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. با از بین رفتن گرمای تابستان و شروع فصل پاییز، شرایط برای لذت بردن از هوای خارج منزل فراهم می‌شود. پیاده‌روی طولانی مدت و دوچرخه سواری، راهکار مناسبی برای لذت بیشتر از هوای پاییزی هستند. ضمن اینکه این نوع ورزش‌ها، زمینه درمان افسردگی فصل پاییز را نیز فراهم می‌کنند.

Monty Don، کارشناس معروف باغبانی تلویزیون بریتانیا و فردی که از افسردگی پاییزی رنج می‌برد، در مورد نحوه کنار آمدن با این اختلال گفت:

برای من، و فکر می‌کنم برای بیشتر مردم، تجربه‌ی هوای واقعی—باران، باد، آفتاب، سرما—بسیار مفید و احیایی است. بیرون برو، کاملاً خیس یا سرد شو و بعد به خانه برو و خودت را گرم کن. یا باد یا نور خورشید را روی صورتت حس کن… این ارتباط با طبیعت واقعاً کمک‌کننده است.

در حالت کلی، ورزش برای افزایش سطح سلامت روان افراد، یک راهکار کلیدی است. تمامی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش نه تنها درمان افسردگی فصل در پاییز، بلکه درمان هر نوع اختلال اعصاب و روان را تسریع می‌کند.

اصلاح یا تغییر رژیم غذایی

با شروع پاییز و خنک‌تر شدن هوا، ذائقه افراد به سمت خوردن غذاهای گرم متمایل می‌شود. به همین دلیل، افرادی که دچار افسردگی پاییزی هستند، می‌توانند با تجربه‌های غذایی جدید، حس خوبی به دست آورند. سوپ‌ها و غذاهای گرمی که در تابستان نمی‌توانید بخورید، در فصل پاییز آماده کرده و از خوردن آن لذت ببرید.^{Autumn Anxiety}

شروع یک فعالیت جدید و جذاب

ایجاد سرگرمی‌های جدید، به مقابله با افسردگی پاییزی کمک می‌کند. در واقع، با نو شدن فصل و شروع یک دوره جدید از سال، می‌توانید آن را مبنای برخی کارهای جدید قرار دهید. از فعالیت‌هایی که برای بهبود روحیه شما در فصل پاییز مفید هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• مرتب کردن خانه یا خانه تکانی
• سازماندهی مجدد به کارها و فعالیت‌های روزانه
• باغبانی و هرس کردن درختان
• دور ریختن وسایل اضافی خانه یا محل کار
• ثبت نام در یک کلاس آموزشی یا سرگرمی
• نصب یک تابلوی جذاب و جدید

دیدگاه خود را نسبت به فصل پاییز تغییر دهید

مغز انسان همواره بر از دست دادن‌ها متمرکز است. از دست دادن نور خورشید و کوتاه شدن روزها در فصل پاییز، ساعات بیرون بودن از منزل در فصل پاییز را کاهش می‌دهند. به جای اینکه این مساله باعث ناراحتی شما شود، سعی کنید به فکر کارهای جایگزین باشید. برای مثال، از خودتان بپرسید که چه کارهایی را می‌توانید در داخل خانه انجام دهید. جایگزین کردن این تفکر به جای اینکه «هوا سرد است و من در داخل خانه زندانی شده‌ام»، روش خوبی برای رهایی از افسردگی پاییزی و بهبود علائم آن است.

ایجاد تغییرات جزئی در محیط زندگی نیز می‌تواند به درمان علائم افسردگی در پاییز کمک کند. برای مثال، می‌توانید از پتو و بالش با ترکیب رنگ‌های پاییزی استفاده کنید. این موضوع به تغییر تفکر شما درباره فصل پاییز کمک می‌کند.

به یک مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند ترفندهای جدیدی را به ما آموزش دهد. با CBT یاد می‌گیریم که با افسردگی پاییزی چه کنیم و چطور حس خوب را جایگزین احساسات منفی خود نماییم.

صحبت کردن با یک روانپزشک یا مشاوره حرفه‌ای مشخص می‌کند که آیا به داروهای ضد افسردگی نیاز داریم یا خیر. در برخی موارد لازم است بیمار برای درمان افسردگی پاییزی خود از داروهای ضد افسردگی با دوز مشخص استفاده کند. مصرف ویتامین D نیز در بهبود خلق و خو تاثیرگذار است.

زمان مراجعه به پزشک برای درمان افسردگی پاییزی

نکته‌ای که لازم می‌دانیم به آن اشاره کنیم این است که اجازه ندهید علائم افسردگی پاییزی در شما شدت بگیرد. اگر واقعا احساس اضطراب و افسردگی شما را آزار می‌دهد، در سریع‌ترین زمان ممکن به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. مسلما درمان سریع‌تر افسردگی در پاییز، به حس و حال بهتر شما کمک می‌کند؛ در نتیجه، می‌توانید از زیبایی‌های این فصل لذت ببرید.^{Seasonal Affective Disorder}

برای پیشگیری از افسردگی در فصل پاییز چه کنیم؟

بهترین راه برای پیشگیری از افسردگی فصل پاییز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. بنابراین می‌توانید در طول روز، مدت زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید؛ حتی زمانی که هوا ابری است. زیرا اثرات مثبت حاصل از نور روز، به بهبود حس و حال شما کمک می‌کند.

در صورتی که شرایط پیاده‌روی در خارج از منزل را ندارید، پرده‌های اتاق را باز کنید. در نزدیکی پنجره آفتابی بنشینید و از حس و حال، آن لذت ببرید. اگر احساس می‌کنید نور اتاق کم است، از یک لامپ با روشنایی مناسب استفاده کنید.

یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کرده و میزان مواد غذایی انرژی زا را افزایش دهید. حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. با دوستان و نزدیکان خود در ارتباط باشید. ارتباط با دوستان و خانواده از تشدید علائم افسردگی پاییزی جلوگیری می‌کند.

تیم حاضر در کلینیک تخصصی زیما درمان به شما کمک می‌کنند تا روش‌های مقابله با افسردگی پاییزی را بیاموزید. در صورت نیاز می‌توانید با کارشناسان و متخصصان زیما درمان درباره افسردگی فصل پاییز در تماس باشید.