تمرین های رهایی از وسواس فکری عملی

خود درمانی وسواس | درمان OCD بدون دارو

اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)، یک وضعیت ناتوان‌کننده روانی است، که منجر به بروز افکار مزاحم و تکراری شده و فرد را ناچار به روتین‌های سفت و سخت و اجباری خواهد کرد! درمان این اختلال روانی، عموما باید از طریق درمان‌های تخصصی انجام گیرد؛ اما روش‌های خود درمانی وسواس فکری و رعایت برخی مراقبت‌ها، به شخص کمک می‌کنند تا حس و حال بهتری پیدا کرده و به تدریج، علائم وسواس فکری عملی را برطرف سازد.

در واقع، حتی افرادی که درمان‌های تخصصی مانند روان درمانی، دارو درمانی و درمان وسواس با آر تی‌ام اس را دنبال می‌کنند، بهتر است تغییراتی نیز در سبک زندگی خود انجام داده، و به کمک تکنیک‌های اثربخش، درمان اختلال وسواس خود را تسریع کنند؛ در این مقاله، به دنبال آن هستیم تا به روش‌های خود مراقبتی برای درمان OCD اشاره کرده و درباره جزئیات آن‌ها صحبت کنیم.

چرا درمان اختلال OCD اهمیت دارد؟

وسواس‌های OCD، افکار، تمایلات و تصاویر مزاحم و مکرری هستند، که به صورت ناخواسته به وجود می‌آیند! این وسواس‌ها، در اغلب موارد باعث ایجاد حس استرس و اضطراب در شخص می‌شوند. برای مثال، تصویر آسیب دیدن یکی از عزیزان یا افکار مکرر در مورد تشخیص سرطان و حتی شک و تردید پی‌در‌پی در مورد گرایشات جنسی، از جمله نمونه‌های وسواس فکری عملی هستند، که می‌توانند اضطراب افراد را بیشتر کنند؛ به طوری که ممکن است حتی شخص، نتواند به فعالیت‌های روزمره خود بپردازد و این موضوع، به شدت بر کیفیت زندگی شخص بیمار تاثیر بگذارد.

نکته دیگری که درمان وسواس را الزامی می‌سازد، ایجاد رفتارهای اجباری در فرد است، که می‌توانند بسیار آزاردهنده، ناراحت‌کننده، وقت گیر و شدید باشند! برای مثال، فرد مبتلا به اختلال وسواس، به طور مرتب به بررسی مجدد قفل‌ها یا شیر آب می‌پردازد، و یا حتی در حین نوشتن یک مقاله علمی، دائما املا و ویرایش آن را چک می‌کند. این گونه رفتارها، در حالت عادی کاملا طبیعی هستند؛ اما تکرار پی‌در‌پی و بیش از حد و اندازه آن‌ها در طول یک روز، باعث ایجاد ناراحتی خواهد شد و نشان دهنده وسواس است.

اختلال وسواس فکری اجباری چگونه درمان می‌شود؟

هنگامی که علائم وسواس فکری عملی، مانند انواع افکار مزاحم یا اجبارهای تکراری ظاهر می‌شوند، شخص حتما باید با یک روانپزشک، درباره مشکلات خود صحبت کند. اصلی‌ترین روش‌های درمانی، که به عنوان درمان خط اول برای وسواس OCD به کار می‌روند، شامل جلسات روان درمانی و مصرف داروهای ضد افسردگی است. روش‌های روان درمانی، که برای بیماران مبتلا به اختلال وسواس به کار می‌روند، به قرار زیر هستند:

  1. پیشگیری از مواجهه و پاسخ یا ERP؛ که به بیمار می‌آموزد تا در هنگام مواجهه با موقعیت‌های محرک، به جای واکنش‌های افراطی، آرامش خود را حفظ کرده و از سایر مهارت‌های خود بهره ببرد.
  2. درمان شناختی رفتاری یا CBT؛ که به بیمار کمک می‌کند تا احساسات، افکار و رفتارهای خود را بهتر شناخته و آن‌ها را درک کند. این کار برای حذف افکار غیر مفید و منفی، جایگزینی آن‌ها با احساسات مثبت انجام می‌گیرد.
  3. مواجهه درمانی؛ که زیر مجموعه سی بی‌تی بوده و به کاهش اضطراب بیمار کمک می‌کند.
  4. درمان پذیرش و تعهد یا ACT؛ که به افزایش تمرکز افراد کمک کرده و نحوه مقابله با افکار و احساسات دشوار را به فرد آموزش می‌دهد.

درمان وسواس با rTMS

فرد مبتلا به اختلال وسواس، بسته به شدت علائم بیماری و نحوه پاسخ به روش‌های درمانی خط اول، ممکن است به درمان با آر تی‌ام اس نیز نیاز داشته باشد. این روش درمانی، از طریق تحریک مغناطیسی مغز، عملکرد سلول‌های مغزی را اصلاح کرده و به درمان OCD کمک می‌کند. در برخی بیماران، از درمان با دستگاه rTMS، به طور همزمان با درمان‌های خط اول، استفاده می‌شود.

آیا خود درمانی وسواس فکری امکان‌پذیر است؟

یکی از سوالات رایجی که اکثر بیماران با آن مواجه می‌شوند، این است که آیا امکان خود درمانی وسواس فکری وجود دارد؟ در واقع، آن‌ها می‌خواهند بدانند که آیا می‌توان بدون مراجعه به روانپزشک و مصرف دارو، اختلال وسواس را درمان نمود؟ در پاسخ باید گفت که بر اساس تحقیقات علمی انجام شده، تنها ۴ درصد از بیماران OCD می‌توانند بدون استفاده از درمان‌های حرفه‌ای و تخصصی، حس و حال بهتری پیدا کنند.

آیا خود درمانی وسواس فکری، امکان‌پذیر است؟

به عنوان یک توضیح کلی باید گفت که OCD، یک اختلال روانی ناتوان‌کننده است، که اغلب بیماران مبتلا به آن از جنبه‌های مختلف، دچار آسیب‌های خفیف و شدید شده‌اند! برای مثال، شخصی که به OCD مبتلا است، ساعت‌های طولانی از روز خود را با وسواس فکری سر می‌کند، نگران می‌شود و ناچار به انجام رفتارهای تکراری و اجباری خواهد بود؛ که این حالت‌ها با گذشت زمان، شدیدتر و زمانبرتر می‌شوند.

در چه صورتی، خود درمانی وسواس اثربخش است؟

با توجه به توضیحات قبل، معمولا بهتر است به جای خود درمانی وسواس فکری، از یک پزشک متخصص کمک گرفت؛ زیرا روش‌های خود درمانی، ممکن است تنها برای موارد خفیف مفید باشد، و به افراد کمک کند تا علائم وسواس فکری عملی خود را مدیریت کنند؛ بدون آنکه نیازی به مشاوره درمانی یا مصرف داروهای ضد افسردگی داشته باشند. اما این نکته را نیز در نظر داشته باشید که حتی اگر روش‌های خود درمانی وسواس فکری، برای یک شخص موثر واقع شوند، ممکن است در آینده، این بیماری با علائم جدی‌تری بازگردد!

برای مثال، امکان ابتلای فرد به نشخوار فکری و درگیر شدن به رفتارهای اجباری در آینده وجود دارد. به این ترتیب، در پاسخ به این سوال که آیا امکان خود درمانی وسواس فکری وجود دارد یا خیر، باید گفت بهتر است روش‌های خانگی یا درمان وسواس فکری در منزل را همراه با درمان‌های حرفه‌ای و تخصصی دنبال کنید، تا از تشدید علائم در آینده جلوگیری کرده و نتیجه‌ای ماندگار از درمان خود دریافت کنید.

10 راه برای خود درمانی وسواس فکری عملی

برای مقابله با OCD به تنهایی، روش‌های خود مراقبتی و درمان وسواس فکری در منزل را می‌توانید دنبال کنید! البته می‌توانید درباره هر یک از این مراقبت‌ها، با پزشک متخصص مشورت کرده و از تاثیر مثبت آن مطمئن شوید. با این حال، مواردی مانند انتخاب سبک زندگی سالم، همواره می‌تواند سلامت جسم و روان افراد را تضمین کند. در ادامه، برخی از راه‌های مقابله با OCD یا روش‌های خود درمانی وسواس فکری را نام می‌بریم.Can You Treat OCD On Your Own? (choosingtherapy.com)

مطالعه پیشنهادی: تکنیک ها و تمرین هایی برای درمان وسواس

اطلاعات خود را درباره علائم و زیر مجموعه‌های OCD افزایش دهید

داشتن دانش و آگاهی کافی درباره هر موضوعی، می‌تواند دیدگاه افراد را نسبت به آن موضوع دقیق‌تر کرده، و کنترل آن را ساده‌تر کند. تجربه ثابت کرده که در مورد افراد مبتلا به اختلال وسواس نیز هر چه آگاهی و اطلاعات شخص بیشتر باشد، فرد احساس راحتی بیشتری خواهد داشت؛ ضمن اینکه او مطمئن می‌شود که افکار، رفتارها و احساساتی که دارد علائم OCD است، نه یک نقص شخصیتی و اخلاقی!

به این ترتیب، یکی از راه‌های خود درمانی وسواس فکری این است، که درباره این اختلال روانی و زیر مجموعه‌های آن، مطالعه داشته باشید؛ حتی آشنایی با تجربیات سایر بیماران به شما کمک می‌کند تا احساس تنهایی کمتری داشته، و حتی در مقابله با رفتارها و افکار مزاحم خود، واکنش بهتری نشان دهید.

عوامل محرک رفتارهای وسواس گونه در خود را بشناسید

چنانچه درباره OCD اطلاعات کافی داشته باشید، می‌توانید به مرور درباره عوامل محرکِ رفتارهای وسواسی در خود، اطلاعات بیشتری به دست آورید. در واقع، یکی از راه‌های خود درمانی وسواس فکری عملی این است، که شخص بداند قرار گرفتن در چه موقعیت‌هایی، باعث بروز علائم OCD می‌گردد.

برای مثال، برای فردی که به وسواس شست و شو مبتلا است، معمولا شخص بدون آنکه متوجه بیماری خود باشد، در چرخه تمیز کردن و بهداشت قرار می‌گیرد! اما هنگامی که درباره عوامل محرک وسواس خود اطلاعات کافی داشته باشد، به جای اینکه ناآگاهانه در چرخه شست و شو و تمیز کردن گرفتار شود، می‌تواند تنها در مواقعی که لازم است آن را انجام داده، و در موارد غیر ضروری این عمل را قطع نماید.

شناخت عوامل محرک وسواس، می‌تواند به مقابله با اجبارها کمک کند.

پاسخ به سوالات زیر می‌تواند به شما کمک کند، تا اطلاعات بیشتری درباره وسواس خود به دست آورید:

  • نشخوار فکری شما بیشتر در مورد چه مسائلی است؟
  • چه افکاری، احساس ترس و اضطراب را در شما افزایش می‌دهد؟
  • پس از بروز این گونه افکار، چه انگیزه‌هایی در شما شکل می‌گیرد؟ مثلا نیاز به انجام چه کارهایی را احساس می‌کنید؟
  • در روال عادی ذهن خود، چه کارها یا فعالیت‌هایی را باید با ترتیب یا روش خاصی انجام دهید؟
  • OCD چه قوانینی را به شما القا می‌کند، که از زیر پا گذاشتن آن‌ها می‌ترسید؟

عادت‌ها و روال‌های سالم‌تری را انجام دهید

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توانید در راستای خود درمانی وسواس فکری انجام دهید، این است که یک سبک زندگی سالم انتخاب کنید. این اقدام برای درمان تمامی اختلالات روانی الزامی است، و روال درمان را سریع‌تر می‌کند! از مهم‌ترین نکاتی که باید در انتخاب سبک زندگی سالم رعایت کنید، عبارتند از:

  • خواب شبانه آرام به مدت ۷ تا ۸ ساعت
  • استفاده از رژیم غذایی مغذی و متعادل
  • ورزش کردن منظم و با کیفیت
  • گردش و تفریح به اندازه کافی

هر یک از این موارد به تنهایی، می‌توانند تاثیر فراوانی در بهبود سلامت روان شما داشته باشند. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که وسواس OCD، اغلب باعث بروز استرس و اضطراب در شخص می‌شود. بنابراین بهتر است عوامل محرک اضطراب را نیز از برنامه روزانه خود حذف کرده، یا کاهش دهید. برای این منظور، باید مصرف کافئین، نیکوتین و غذاهای فرآوری شده شیرین را به حداقل برسانید!

از ذهن آگاهی استفاده کنید تا دچار وسواس نشوید

نکته مهم دیگری که باید برای خود درمانی وسواس فکری به آن اهمیت دهید، این است که از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده کنید. این کار، به شما کمک می‌کند تا میزان اضطراب و پریشانی مرتبط با OCD را در خود کنترل کرده و کاهش دهید؛ زیرا در اغلب موارد، اضطراب ناشی از OCD در اثر نشخوار فکری و گیر کردن فکر حول یک موضوع خاص (و البته مرتبط با وسواس)، به وجود می‌آید. آشنایی با تکنیک‌های ذهن آگاهی، برای بهبود این حالت مفید هستند، که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

  • آگاهی از تنفس
  • انجام مدیتیشن‌های هدایت شده
  • انجام تمرین‌های تمرکز حواس؛ به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز

اگر بتوانید ذهن خود را به زمان حال و زندگی عادی خود متمرکز کنید، میزان استرس و اضطراب شما به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند! همچنین، تکرار این عمل به صورت روزانه، به تدریج خلق و خوی شما را بهتر کرده و قدرت تمرکز شما را افزایش می‌دهد.

کمک گرفتن از کنترل تکانه برای ترک عادت‌های اجباری

رفتارهای اجباری که بیماران OCD انجام می‌دهند، گونه خاصی از تکانشگری هستند؛ زیرا این رفتارها با کمک انگیزه‌های قوی برای گفتن، انجام دادن یا فکر کردن به روش‌های خاص، جهت می‌گیرند. در اکثر موارد نیز این رفتارها برای کاهش ترس و اضطراب هستند.

برای مقابله با این رفتارهای اجباری، می‌توان از استراتژی‌های کنترل تکانه کمک گرفت، که به بیمار آموزش می‌دهند تا در مقابل تمایل به عمل کردن بر اساس اجبار، مقاومت کند! از کاربردی‌ترین استراتژی‌های کنترل تکانه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • شمارش یک تا ۱۰
  • فکر کردن به عاقبت انجام کار
  • تغییر جهت تمرکز و پرت کردن حواس به سمت کار دیگر

برای انعطاف‌پذیر بودن تلاش کنید

یکی از مهم‌ترین تغییراتی که می‌تواند به خود درمانی وسواس فکری کمک نماید، افزایش انعطاف پذیری در افراد مبتلا به این اختلال است! در واقع، از آنجا که بیماران OCD مشکلات کنترلی دارند، بنابراین به رفتارهای اجباری خود دامن می‌زنند. در نتیجه، با وجود تسکین موقت ناشی از این رفتارها، انجام آن‌ها روز به روز وقت‌گیرتر شده و با فعالیت‌های روزمره فرد تداخل پیدا می‌کند.

افزایش انعطاف پذیری در برابر اجبارها، می‌تواند یک روش خود درمانی برای وسواس فکری باشد

تمرین انعطاف پذیری به بیمار کمک می‌کند، تا بخش‌های سفت و سخت روتین خود را ارزیابی کرده، و راه‌هایی را برای مقابله یا تغییر آن‌ها پیدا کند. برای مثال، ممکن است مدت زمان کمتری را برای انجام برخی کارها صرف کند. دنبال کردن این روند، انعطاف پذیری و سازگاری با شرایط را برای بیمار راحت‌تر می‌کند و مسیر خود درمانی وسواس فکری را هموارتر خواهد کرد. در نتیجه، در مدت زمان کوتاه‌تری می‌تواند نتایج حاصل از درمان را احساس کند.

افکار و احساسات دشوار خود را کنار بگذارید

بسیاری از بیماران مبتلا به وسواس فکری عملی، رفتارهایی سفت و سخت و کنترل‌کننده دارند! هر چند این گونه ویژگی‌های رفتاری، می‌توانند یک نقطه قوت به حساب آیند، اما کنترل بیش از حد نیز می‌تواند دردسرساز شود. به طوری که گاها همین مساله، می‌تواند علائم OCD را تشدید نماید.

یکی از روش‌هایی که می‌توانید به کمک آن با نگرانی‌ها، اضطراب‌ها و شک به خود مقابله کنید، این است که برای رها کردن آن‌ها تلاش کنید. در واقع، اگر یاد بگیرید که این افکار و احساسات ناخوشایند OCD، هیچ ارتباطی با شخصیت، زندگی روزمره و ناتوانی شما در انجام کارهای مختلف ندارند، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه در خود درمانی وسواس فکری موفق‌تر عمل خواهید کرد.

احساسات و افکار خود را بنویسید

هیچ چیز به اندازه نوشتن نمی‌تواند ذهن را منظم و افکار منفی شما را بیرون بریزد. اتفاقا به عنوان بهترین قدم در زمینه خود درمانی وسواس فکری، نوشتن افکار مزاحم و احساسات منفی است، که به حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان در روز نیاز دارد. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، درست مانند این است که افکار خود را لای کتاب گذاشته و کتاب را می‌بندید. حال می‌توانید با تمرکز بیشتری، به سایر کارها و فعالیت‌های روزانه خود بپردازید.

افرادی که از تکنیک نوشتن، به عنوان بخشی از خود درمانی وسواس فکری کمک می‌گیرند، توانایی بیشتری در کنترل افکار و احساسات مرتبط با OCD دارند، و می‌توانند به تدریج رفتارهای خود را نیز کنترل نمایند.

اعتماد به نفس خود را تقویت کنید

اغلب بیماران مبتلا به OCD، مشکل کمبود اعتماد به نفس دارند، که از شک و تردید نسبت به خود ناشی می‌شود. هر چه کمبود اعتماد به نفس در افراد OCD شدیدتر باشد، تمایل به وسواس و اجبار نیز بیشتر می‌گردد.

اگر احساس می‌کنید که شما نیز مشکل اعتماد به نفس را دارید، باید کمی زمان بگذارید و عوامل محرک آن را بررسی کنید. سعی کنید رفتارها و اجبارهایی که نشان می‌دهند شما اعتماد به نفس کافی ندارید را لیست کرده و به تدریج، برای کنار گذاشتن آن‌ها تمرین کنید. ضمنا با جایگزین کردن رفتارها و افکار منفی نسبت به خود با کارهای مثبت، اعتماد به نفس خود را تقویت نمایید. نمونه‌هایی از این تغییرات به قرار زیر هستند:

  • تصمیم‌گیری مستقل به جای نظرسنجی مداوم از دوستان و اطرافیان و گرفتن مشاوره
  • به جای پیام‌های پی‌در‌پی به شریک احساسی، منتظر پیام او بمانید
  • چرت زدن و استراحت به جای تحقیق پی‌در‌پی درباره علل تب در اینترنت
  • تنظیم یک تایمر ۵ دقیقه‌ای، و ارسال مطلب (سر زمان مقرر) به جای بررسی بیش از حد اشتباهات تایپی
  • چک کردن قفل‌ها یک بار قبل از خواب، به جای بازبینی قفل‌ها در طول شب

راه‌های مدیریت استرس و اضطراب را بیاموزید

ماهیت وجودی اضطراب در انسان، برای پیشگیری از خطر و نجات از موقعیت‌های خطرناک است؛ اما اضطراب بیش از حد یک بیماری است، که می‌تواند سلامت روان فرد را تحت تاثیر قرار دهد. بیماران OCD زمانی که دچار اضطراب شدید می‌شوند، احتمالا علائم وسواس را به شکلی شدیدتر نشان می‌دهند. به این ترتیب، بهتر است برای خود درمانی وسواس فکری عملی، راه‌های کنترل و مدیریت استرس و اضطراب را بیاموزند.

کنترل استرس و اضطراب، به کاهش علائم وسواس OCD کمک می‌کند.

برای مثال، ایجاد تعادل بین کار و زندگی، می‌تواند شدت اضطراب را کمتر کند؛ همچنین اگر استرس و اضطراب به صورت درونی و در اثر عادات ذهنی بد به وجود می‌آید، باید برای رفع این گونه عادت‌ها، تلاش کنید. مثلا نشخوار فکری، نگرانی و انتقاد بیش از حد از خود، می‌توانند عوامل درونی اضطراب باشند.

بهترین پزشک راهنما برای خود درمانی وسواس فکری

اگر شما بتوانید علائم وسواس فکری عملی خود را با یک روانپزشک مجرب و حرفه‌ای در میان بگذارید، او می‌تواند راهنمایی‌های لازم را برای درمان این اختلال به شما آموزش دهد. با توجه به اینکه انجام تکنیک‌های مختلف برای هر فرد، پاسخ‌های متفاوتی در پی دارد، بنابراین نظارت یک پزشک متخصص، می‌تواند به دریافت نتیجه بهتر کمک نماید.

دکتر الهام کاملی، یکی از بهترین روانپزشکان متخصص در تهران هستند، که برای ملاقات با ایشان می‌توانید به کلینیک زیما درمان مراجعه کنید. ایشان با تجربه فراوانی که در زمینه درمان انواع اختلالات روانی، از جمله وسواس فکری عملی دارند، می‌توانند راهنمایی‌های لازم را در زمینه خود درمانی وسواس فکری به شما ارائه دهند.

وسواس فکری، به عنوان یک اختلال روانی ناتوان‌کننده

درمان‌های حرفه‌ای و تخصصی را می‌طلبد؛ با این حال، رعایت برخی اصول خوددرمانی وسواس فکری، می‌تواند اثربخشی درمان‌های حرفه‌ای را نیز افزایش دهد! برای مثال، اصلاح سبک زندگی، تمرین برای بالا بردن اعتماد به نفس، استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی و جایگزینی عادت‌های منفی با رفتارهای مثبت، مهم‌ترین اقداماتی هستند که می‌توانند در درمان علائم وسواس فکری عملی موثر باشند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت ، استفاده از سرویس ریکپچای گوگل الزامی است که منوط به خط مشی رازداری و شرایط استفاده گوگل است.

من با این قوانین موافقم.

دکتر سروش احسان
دکتر سروش احسان

متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات

دکتر نوروالهی متخصص پارکینسون
دکتر حمید نورالهی

متخصص بیماری های مغز و اعصاب (نورولوژی)

دکتر یزدان پناهی

مغز و اعصاب و ستون فقرات

دکتر الهام کاملی

متخصص روانپزشک

دکتر محیا علمی

بیماری های مغز و اعصاب (نورولوژی)

مقالات مرتبط