یکی از شرایطی که ممکن است در افراد مختلف، صرف نظر از اینکه به اختلال استرس و اضطراب مبتلا باشند یا خیر ظاهر گردد، استرس صبحگاهی است! این حالت را نمی‌توان به عنوان یک اختلال پزشکی معرفی کرد؛ با این حال، درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، برای پیشگیری از پیشرفت آن و عوارض جدی‌تر لازم است.
علائم اضطراب صبحگاهی، مشابه با علائم سایر اختلالات اضطرابی است؛ اما برای استرس هنگام صبح، این علائم بلافاصله پس از بیدار شدن ظاهر می‌گردند. سرگیجه، مشکل در تمرکز، سردرد، بی‌قراری، افکار ناخواسته، تعریق و لرزیدن، از جمله این علائم هستند. برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، مواردی مانند کاهش مصرف الکل و کافئین، مصرف صبحانه سالم، استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی از یک ساعت قبل از خواب، بسیار تاثیرگذار خواهند بود!
همچنین، با ورزش کردن و گذراندن زمان بیشتر با خانواده و دوستان، می‌توان سطح استرس را مدیریت کرد. در موارد حادتر، کنیک‌های CBT برای درمان اضطراب و مصرف دارو، تحت نظارت پزشک متخصص اعصاب و روان، موثر خواهد بود. جزییات بیشتر برای درمان استرس صبحگاهی را در ادامه توضیح خواهیم داد.
بهترین روش برای مدیریت و کنترل اضطراب صبحگاهی
با اینکه برای درمان اختلالات اضطرابی، لازم است فرد از روش‌های تخصصی، مانند تکنیک‌های روانشناختی و مصرف دارو یا حتی درمان استرس و اضطراب با rTMS بهره ببرد، اما معمولا درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، با کمی اصلاح در سبک زندگی آغاز میشود! در ادامه، راهکارهای درمان اضطراب صبحگاهی در خانه را معرفی می‌کنیم.Waking up With Anxiety
کاهش مصرف کافئین و الکل
بسیاری از افراد، عادت به خوردن قهوه و کافئین در هنگام صبح دارند. با اینکه مصرف کافئین برای برخی افراد، به کنترل علائم اضطراب کمک می‌کند، اما افراد مبتلا به استرس و اضطراب صبحگاهی، بهتر است مصرف کافئین خود را محدود کنند؛ علاوه بر این، کاهش یا قطع مصرف الکل، باعث میشود تا مدیریت استرس صبحگاهی راحت‌تر گردد.
خوردن صبحانه سالم
بر اساس تحقیقات علمی، مشخص شده که بالا یا پایین بودن بیش از حد قند خون در هنگام صبح، می‌تواند عامل اضطراب صبحگاهی باشد! بنابراین، برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، لازم است فرد از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کند، تا کنترل اضطراب برای او امکان‌پذیر گردد؛ مخصوصا اگر در حال حاضر، صبحانه مقوی و سرشار از مواد مغذی مصرف نمی‌کنند، انجام این راهکار، قطعا نتیجه خوبی برای آن‌ها خواهد داشت.
تکنیک‌های آرام سازی
آرام کردن ذهن با استفاده از تکنیک‌های مختلف، می‌تواند به درمان استرس و اضطراب صبحگاهی کمک کند. برای این کار، بیمار می‌تواند تمرین‌های تنفس عمیق را در طول روز و مخصوصا در هنگام صبح، انجام دهد. همچنین، تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند یوگا و مدیتیشن، برای کاهش اضطراب در صبح مفید هستند. ناگفته نماند که این تکنیک‌ها، از طریق کاهش فشار خون و بهبود سرگیجه و همچنین، افزایش کیفیت خواب، می‌توانند به درمان استرس صبحگاهی و سایر اختلالات اضطرابی کمک نمایند!
رعایت بهداشت خواب
اگر شما بتوانید خواب با کیفیتی را در شب تجربه کنید، استرس و اضطراب در صبح کمتر خواهد شد! برای این کار لازم است عادت‌های بد قبل از خواب خود را برطرف کنید. برای مثال، زمان خواب خود را برای یک ساعت مشخص تنظیم نمایید؛ یعنی هر شب راس یک ساعت مشخص بخوابید. همچنین وسایل الکترونیکی مانند گوشی تلفن همراه، لپ تاپ و تبلت را از یک ساعت قبل از خوابیدن، خاموش کنید.
در نظر داشته باشید که یک اتاق خنک با دمای مناسب، برای داشتن خوابی راحت الزامی است! سعی کنید در اتاقی بخوابید که تا حد امکان تاریک باشد؛ یک اتاق خنک و تاریک به بهبود کیفیت خواب و بهتر شدن سطح کلی خلق و خو و انرژی در افراد کمک می‌کند!
ورزش منظم
فعالیت بدنی در طول روز و ورزش کردن، تاثیر مستقیمی بر کاهش سطح استرس دارد. فعالیت‌هایی مانند رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا کردن، دویدن و سایر اقدامات ورزشی، به درمان استرس و اضطراب صبحگاهی کمک می‌کنند.
مدیریت سطح استرس
برای کسانی که به استرس مزمن مبتلا هستند، احتمال ابتلا به اضطراب صبحگاهی بیشتر است. این گونه افراد باید با حضور در جمع خانواده و دوستان، به کنترل و مدیریت استرس خود کمک کنند. همچنین، انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برند و وقت گذاشتن برای تفریح‌های لذت بخش، به درمان استرس صبحگاهی کمک می‌کند؛ ضمن اینکه در صورت امکان، لازم است این افراد کمی از حجم کاری خود را کاهش دهند، تا سطح استرس در آن‌ها به حداقل برسد.
تمرینات تنفس عمیق
تنفس عمیق در اول صبح، باعث کنترل افکار منفی شده و به کاهش اضطراب کمک می‌کند. در واقع، تمرینات تنفس عمیق باعث می‌شوند، تا تمرکز و انرژی فرد مضطرب، به سمت بدن وی معطوف گردد! منظور از تنفس عمیق این است که با دیافراگم نفس بکشید، و معده خود را با هر دم به سمت بالا هدایت کنید و سپس، بازدم طولانی داشته باشید! این روش تنفس، برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی مفید است.
به چالش کشیدن افکار منفی
ممکن است هنگام صبح با افکار منفی درباره روزی که در پیش دارید، از خواب بیدار شوید که معمولا به این حالت، فاجعه‌سازی می‌گویند! شما باید بتوانید این افکار را به چالش کشیده و تمرکز خود را از آن‌ها، به سمت موقعیت‌های قابل کنترل سوق دهید. داشتن یک دفترچه خاطرات در کنار تخت، با هدف نوشتن داشته‌ها و سپاسگزاری برای آن‌ها، باعث کاهش سطح اضطراب صبحگاهی میشود. همچنین، نوشتن ۳ مورد از موقعیت‌ها یا کارهایی که مشتاقانه منتظر آن‌ها هستید، می‌تواند برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی شما بسیار مفید باشد!
روش‌های تخصصی برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی
در صورتی که اضطراب صبحگاهی با رعایت تکنیک‌های مدیریت استرس بهتر نشود، باید حتما از نظر ابتلا به اختلالات اضطرابی، توسط پزشک متخصص اعصاب و روان، مورد ارزیابی قرار گیرید؛ در صورت تایید ابتلا به این اختلال روانی، لازم است از یک برنامه درمانی دقیق استفاده کنید، که می‌تواند شامل روان درمانی، مصرف دارو و سایر درمان‌های تکمیلی باشد. در ادامه، جزئیات این مساله را بیشتر بررسی می‌کنیم.Why Do I Feel Anxious When I Wake Up in the Morning?
روان درمانی برای اضطراب صبحگاهی
روان درمانی و صحبت کردن درباره عواطف، احساسات و افکار، به شما کمک می‌کند تا علت پنهان یا واضح استرس خود را بشناسید، و نحوه تاثیر آن بر زندگی خود را کشف کنید. مسلما علت یابی این معضل، می‌تواند به مدیریت و درمان استرس و اضطراب صبحگاهی کمک نماید.
درمان شناختی رفتاری (CBT)، یکی از بهترین تکنیک‌های روان درمانی است، که در اغلب اختلالات روانی از جمله استرس و اضطراب، افسردگی و اختلال دو قطبی، به کار گرفته میشود. بر اساس این تکنیک، روانپزشک می‌تواند الگوهای فکری مضر در بیمار را بررسی کرده و آن‌ها را شناسایی کند. چهارچوب بندی مجدد این الگوها و نظم دهی به آن‌ها، باعث بهبود شرایط بیمار می‌گردد. در نهایت، با کمک ایجاد افکار، اعمال و احساسات مثبت نسبت به موقعیت‌های مختلف، بیمار حس و حال بهتری پیدا خواهد کرد! ضمن اینکه او می‌تواند روش‌های صحیح واکنش به موقعیت‌های استرس زا را به خوبی بیاموزد.
روان درمانی با CBT برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، معمولا تا چند جلسه ادامه پیدا می‌کند؛ پزشک متخصص می‌تواند با کمک برخی استراتژی‌ها، میزان پیشرفت بیمار را بررسی نماید.
مصرف دارو برای درمان استرس صبحگاهی
گاهی درمان استرس صبحگاهی، نیاز به مصرف دارو دارد؛ یعنی بیمار باید علاوه بر شرکت در جلسات روان درمانی، از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب استفاده کند، تا علائم اضطراب در وی بهبود یابد. از رایج‌ترین داروهایی که یک پزشک متخصص اعصاب و روان برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی تجویز می‌کند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مهار کننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
- مهار کننده‌های بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRIs)
- بنزودیازپین‌ها؛ که معمولا برای درمان اضطراب کوتاه مدت تجویز می‌شوند!
- داروهای ضد اضطراب؛ که برای درمان اضطراب در طولانی مدت تجویز می‌گردند!
مصرف داروی گیاهی برای اضطراب صبحگاهی
ممکن است با این سوال مواجه شوید، که آیا داروی گیاهی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد یا خیر. جالب است بدانید که شواهدی مبنی بر تاثیر داروی گیاهی برای درمان اضطراب اجتماعی وجود دارند، که مشخص می‌کنند برخی گیاهان مانند گیاه خار مریم و اسطوخودوس، می‌توانند به آرامش اعصاب و کاهش اضطراب کمک نمایند. از این رو، ممکن است مصرف این نوع داروها بتواند در کنترل استرس صبحگاهی نیز موثر باشند. با این حال، پیش از مصرف داروی گیاهی برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی، حتما با پزشک خود مشورت کنید، تا از ایجاد تداخل دارویی با داروهای شیمیایی پیشگیری به عمل آید.
زمان خاصی را برای تحلیل نگرانی‌های خود در نظر بگیرید
شما می‌توانید با در نظر گرفتن یک زمان خاص برای پرداختن به نگرانی‌های خود، علل اضطراب صبحگاهی خود را تشخیص دهید! برای مثال، می‌توانید در طول روز به مدت ۱۰ دقیقه به خود فرصت دهید، تا احساسات منفی مربوط به استرس و اضطراب را تجربه کنید؛ اما بلافاصله پس از پایان ۱۰ دقیقه، مجددا استراتژی‌های مراقبت از خود را دنبال نمایید. این ترفند باعث میشود تا شما احساسات خود را بپذیرید، و نگرانی خود را تصدیق کنید و در نهایت، به سمت مراقبت از خود پیش روید.
برای درمان استرس و اضطراب صبحگاهی
تغییر در سبک زندگی می‌تواند بسیار موثر واقع شود. با این حال، در موارد حاد، حتما باید تکنیک‌های تخصصی مانند روان درمانی و مصرف داروهای ضد اضطراب به کار گرفته شوند. تیم تخصصی کلینیک زیما درمان، می‌توانند بهترین برنامه درمانی را برای شما تنظیم نمایند.
