11 ورزش برای دیسک گردن شدید در خانه

11 ورزش برای دیسک گردن شدید در خانه

ورزش کردن، یکی از بهترین روش‌های خانگی برای درمان دیسک گردن، به حساب می‌آید. با این حال، ورزش برای دیسک گردن ملاحظات و اصولی دارد، که باید به طور دقیق رعایت شوند؛ در غیر این صورت، نه تنها به درمان دیسک گردن بدون جراحی کمک نمی‌کند، بلکه ممکن است عوارض جبران ناپذیری نیز در پی داشته باشد.

ورزش کردن برای درمان دیسک گردن، عمدتا با هدف کاهش علائم فتق و تقویت عضلات اطراف آن، انجام می‌گیرد، تا احساس سوزش، درد، ضعف و گزگز موجود در ناحیه آسیب دیده و بازوها، به تدریج برطرف شده و فتق درمان گردد. در این مقاله، به دنبال آن هستیم تا تمریناتی را به عنوان ورزش برای درمان دیسک گردن آموزش دهیم. تکرار این نوع تمرینات درمانی، به صورت روزانه و منظم و ترجیحا تحت نظارت پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست، نقش موثری در بهبود حال بیمار خواهد داشت.

مطالعه پیشنهادی: شایع ترین علائم دیسک گردن چیست؟

آیا ورزش برای دیسک گردن خوبه؟

یکی از سوالاتی که معمولا افراد مبتلا به دیسک گردن، هنگام مراجعه به پزشک متخصص می‌پرسند، این است که آیا ورزش برای دیسک گردن خوبه؟ در پاسخ باید گفت که بیرون زدگی دیسک، در هر ناحیه از ستون فقرات، از جمله کمر و گردن را می‌توان با کمک ورزش کردن درمان نمود. ضمن اینکه انجام تمرینات تقویتی، باعث انعطاف پذیری بیشتر و افزایش دامنه حرکت در ناحیه گردن می‌شود، که از شدت درد، گزگز و سوزش ناحیه آسیب دیده می‌کاهد؛ بنابراین، می‌توان گفت که ورزش برای دیسک گردن خوبه.5 Exercises for a Cervical Disc Herniation (evergreenclinic.ca)

اما یک نکته مهم را حتما باید در حین ورزش دیسک گردن در نظر داشته باشید، و آن هم پیشگیری از اعمال فشار بیش از حد بر دیسک و ستون فقرات است! به این معنا که باید از انجام ورزش‌هایی که منجر به افزایش درد عصبی می‌شوند، پرهیز کنید. همچنین، چنانچه در حین ورزش کردن، متوجه انتقال درد به بازوها شدید، حتما انجام تمرین ورزشی را متوقف کنید! در حالت کلی، ورزش کردن برای درمان دیسک گردن باید به گونه‌ای باشد، که علائم این ناهنجاری را کاهش دهد و یا تمرکز آن را تنها به سمت ستون فقرات هدایت کند؛ نه نواحی اطراف و نقاط دورتر مانند بازوها!

ورزش برای دیسک گردن خفیف

در بسیاری از افراد، دیسک گردن خفیف را می‌توان به کمک درمان‌های بدون جراحی برطرف نمود. ورزش برای دیسک گردن خفیف، به شما کمک می‌کند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن، فتق دیسک خود را درمان کرده و از درد آن رهایی یابید. در ادامه، برخی از انواع تمرینات ورزشی برای درمان دیسک گردن خفیف بدون جراحی را آموزش می‌دهیم.Aquatic Rehabilitation For A Herniated Disc | HydroWorx

انقباض گردنی (Cervical Traction)

تمرین ورزشی سرویکال تراکشن، به شما کمک می‌کند تا علائم فتق دیسک گردنی را کاهش دهید. انجام این ورزش برای دیسک گردن، تنها به یک صندلی نیاز دارد. شما باید بر روی این صندلی بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار داده و بدون تکان دادن سر یا بالا انداختن شانه، چانه خود را به سمت عقب بکشید. مقدار فشار باید به گونه‌ای باشد که شما احساس کنید دو عدد چانه دارید!

حدود ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید، و مجدد گردن خود را شل کنید. هر بار می‌توانید این حرکت را به تعداد ۱۰ مرتبه تکرار کنید، تا اثرات درمانی آن به تدریج ظاهر گردند.

خم کردن گردن به طرفین

تجربه نشان می‌دهد، که اگر ورزش برای دیسک گردن را به صورت خم کردن آن به طرفین انجام دهید، می‌توانید علائم فتق دیسک را بهبود بخشید. برای این کار باید مستقیم به سمت جلو نگاه کنید؛ سپس با انگشت دست خود، گوش را به سمت شانه آسیب دیده خم نمایید. دقت کنید که ضمن انجام این حرکت، نباید شانه شما بالا بیاید.

در این حرکت ورزشی برای دیسک گردن نیز نباید احساس درد، در ناحیه آسیب دیده افزایش پیدا کند. بنابراین تا جایی که هیچ دردی حس نمی‌کنید، می‌توانید این حرکت را ادامه دهید. هر بار که سر خود را خم می‌کنید، حدود یک ثانیه در آن حالت مانده و مجددا به حالت اول بازگردید. این حرکت ورزشی را می‌توانید در هر بار به تعداد ۱۰ مرتبه، تکرار کرده و روزانه ۲ تا ۳ مرحله آن را انجام دهید.

انواع ورزش برای دیسک گردن خفیف و شدید

حرکت کششی شانه‌ها (Shoulder Row)

یکی از تمرینات دیگری که می‌توانید به عنوان ورزش برای دیسک گردن انجام دهید، حرکت کششی است که با کمک یک نوار کشی انجام می‌گیرد. این حرکت ورزشی، عضلات اطراف ناحیه دیسک گردن را تقویت کرده و فشار وارد بر فتق را کاهش می‌دهد؛ از این رو، زمینه برای درمان فتق دیسک گردن بدون جراحی فراهم می‌شود. برای انجام این ورزش کششی گردن، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • یک نوار کشی مقاوم را به در متصل کرده، و هر یک از طرفین این نوار را با یکی از دست‌های خود بگیرید.
  • سعی کنید تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید، و کش را با هر دو دست به سمت عقب بکشید. شانه‌های شما باید در حین انجام این تمرین، در جای خود ثابت بمانند.

این تمرین ورزشی را نیز همانند تمرین قبلی، به صورت ۲ تا ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. انجام آن به صورت منظم و روزانه، در نهایت شما را به نتیجه خوبی می‌رساند.

کشش عضلات سینه

یکی از راه‌های درمان دیسک گردن با ورزش، انجام تمرینات کششی، بر روی عضلات شاخه‌ای قفسه سینه است! این گونه تمرینات، باعث می‌شوند تا از خم شدن شانه به سمت جلو جلوگیری شده، و در عین حال، فشار وارد بر ناحیه دیسک گردن کاهش پیدا کند. برای این ورزش دیسک گردن، اقدامات زیر را انجام دهید:

  • در چهارچوب در ایستاده و ساعد خود را روی دو طرف قاب در، قرار دهید.
  • در مرحله بعد، به آرامی بدن خود را به سمت جلو بکشید؛ این کار را تا زمانی که کشش خفیفی را در سینه و جلوی شانه‌ها احساس کنید، ادامه دهید.

بسته به توان جسمانی خود، بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید و هر بار، مکث کافی داشته باشید تا به تدریج، تاثیر آن را بر کاهش علائم دیسک گردن مشاهده کنید.

ورزش برای دیسک گردن شدید

انواع ورزش دیسک گردن خفیف را حتی می‌توانید در مواردی که به دیسک گردن شدید مبتلا می‌شوید، به کار ببرید. اما بهتر است ورزش‌های مخصوص دیسک گردن شدید، تحت نظارت یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای و مجرب، یا پزشک متخصص، انجام گیرد؛ زیرا عدم رعایت اصول مراقبتی در حین انجام حرکات ورزشی، باعث افزایش فشار بر دیسک گردن شده و علائم آن را تشدید می‌کند. در ادامه، چند مورد ورزش برای دیسک گردن شدید را آموزش می‌دهیم.3 Helpful Exercises After ACDF: Navigating Cervical Spinal Fusion Recovery – Mackinaw Surgery Center

تمرین کششی بازوها

برای انجام این نوع ورزش دیسک گردن، باید بایستید و بدن را در حالت صاف نگه دارید. دستان خود را به پشت برده و انگشتان خود را به هم برسانید! بازوهای در هم تنیده را به سمت بالا برده و به میزان کشش عضلات شانه، توجه داشته باشید. به محض آنکه احساس کشش خوب و بدون دردی داشتید، این وضعیت را حداقل به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید. در نهایت، به حالت ایستاده بازگردید و مجددا تمرین یاد شده را تکرار کنید. حدود ۴ تا ۵ بار تکرار این حرکت در طول روز، به شما کمک می‌کند تا به وضعیت بهتری رسیده، و درد ناشی از دیسک گردن را کاهش دهید.

فشار دادن تیغه شانه

یکی از راه‌هایی که می‌توانید عضلات گردن را تقویت کرده، و به درمان دیسک گردن در خانه کمک کنید، انجام تمرین فشار دادن تیغه شانه است! با انجام این تمرین، قدرت انعطاف پذیری و تحرک مفاصل کمر و شانه افزایش پیدا می‌کند؛ زیرا این ورزش دیسک گردن، بر فشردن و کشیدن تیغه‌های شانه تمرکز دارد، و ماهیچه مرکزی کمر را تقویت خواهد کرد.

تقویت شانه‌های برای درمان دیسک گردن با ورزش

برای انجام این حرکت، ابتدا روی یک صندلی نشسته، و کف پای خود را صاف و روی زمین قرار دهید. سینه را به سمت جلو هدایت کنید، تا کمر شما صاف باشد. شانه‌ها، گوش‌ها، کمر و باسن باید در یک راستا قرار گیرند! حال دستان خود را از ناحیه آرنج کمی خم کنید و کف دست‌ها را به سمت جلو نگه دارید؛ دست‌ها باید به سوی شانه‌ها بلند شوند.

بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید، تا دو تیغه شانه در پشت به هم فشار وارد کنند! این وضعیت را به مدت حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید، و سپس به حالت عادی بازگردید. تعداد مجاز برای انجام این ورزش برای دیسک گردن، حداقل ۵ بار در روز خواهد بود. شما می‌توانید تا زمان کاهش درد ناشی از فتق دیسک گردن و درمان آن، این حرکت را ادامه دهید.

کشش گردن با کمک حوله (اکستنشن گردن)

هر چه تعداد حرکات ورزشی کششی و تقویتی در ناحیه گردن بیشتر باشد، درمان فتق دیسک گردن سریع‌تر انجام می‌گیرد. ورزش کششی گردن با استفاده از حوله، نقش موثری در بهبود بیرون زدگی دیسک گردن دارد، و تحرک و قدرت ستون فقرات در این ناحیه را افزایش می‌دهد. برای انجام این ورزش، صاف بنشینید و حوله را پشت گردن قرار دهید. دو انتهای حوله را به کمک دستان خود نگه داشته و به سمت بالا یا سقف نگاه کنید. سر خود را به سمت بالا بچرخانید و دو انتهای حوله را همزمان به سمت جلو بکشید. در نهایت، در حالی که به سمت پایین یا زمین نگاه می‌کنید، حوله را به سمت جلو بکشید.

انواع ورزش اکستنشن گردن

این حرکت را در حالت‌های دیگر نیز می‌توانید انجام دهید. برای مثال، روی یک تخت دراز بکشید، و بدن خود را در وضعیتی قرار دهید که سر، در انتهای تخت قرار گیرد. سپس سر خود را به آرامی پایین آورده و حدود یک دقیقه در حالت آویزان نگه دارید! اگر احساس درد شدید یا ناراحتی ندارید، زمان آن را می‌توانید کمی طولانی‌تر کنید. پس از این مدت، به حالت اولیه بازگردید و یک دقیقه به گردن خود استراحت دهید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار این حرکت در طول روز، تاثیر بسزایی بر کاهش درد دیسک گردن دارد.

حرکت تکمیلی دیگری که می‌توانید به عنوان ورزش برای دیسک گردن انجام دهید، تمرین اکستنشن گردن به صورت دراز کشیده بر روی شکم است؛ به این معنا که ابتدا باید رو به شکم خوابیده، و دست‌ها به سمت پهلوها آویزان شوند. سپس سر بالا می‌آید و گردن با نیروی جاذبه زمین مقابله می‌کند. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه، باید در این وضعیت باقی بمانید و سپس، به حالت عادی بازگردید. حد مجاز تکرار این تمرین، حدود ۱۵ تا ۲۰ بار خواهد بود.

خم شدن گردن به طرفین

اگر می‌خواهید فتق دیسک گردن خود را به کمک ورزش درمان کنید، خم شدن به طرفین نیز می‌تواند ورزش مناسبی برای آن باشد. تاثیر این ورزش برای دیسک گردن، بسیار مشابه با تمرین اکستنشن گردن است که در قسمت قبل توضیح دادیم.

برای انجام تمرین خم جانبی، ابتدا بر روی صندلی نشسته و کمر و شانه‌ها را صاف نگه دارید. پس از آن، در حالی که می‌خواهید گوش خود را به شانه لمس نمایید، سر خود را کج کنید. برای تکمیل حرکت ورزشی، همین حالت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

در هر بار خم کردن گردن به سمت راست یا چپ، به مدت ۳۰ ثانیه وضعیت خود را حفظ نمایید. ۳ تا 5 بار در روز، این ورزش دیسک گردن را انجام دهید تا شاهد نتایج آن باشید.

ورزش برای دیسک گردن در آب

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که شما می‌توانید برای درمان دیسک گردن بدون جراحی انجام دهید، ورزش کردن در آب است! البته ممکن است آن را تحت عنوان آبدرمانی دیسک گردن نیز بشناسید. در هر حال، برای اینکه بتوانید این نوع ورزش‌ها را به صورت دقیق و با کمترین اشکال انجام دهید، لازم است به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید، یا حرکات را در یک مرکز توانبخشی، آموزش ببینید.

بسته به شدت بیرون زدگی دیسک، نوع ورزش برای دیسک گردن در آب متفاوت خواهد بود. ورزش دیسک گردن در آب، شامل حرکات کششی و قدرتی است که چون در آب انجام می‌شوند، بیمار درد کمتری حس می‌کند و در عین حال، خود مقاومت آب کمک می‌کند تا تمرینات، تاثیر بهتری داشته باشند.

تاثیر ورزش در آب برای دیسک گردن

معمولا در مراکز توانبخشی و یا در یک مرکز فیزیوتراپی، تلاش پزشک یا متخصص بر آن است، تا از یک برنامه ترکیبی برای درمان دیسک گردن استفاده شود. برای مثال، ممکن است بیمار علاوه بر تمرینات ورزشی گردن در آب، درمان‌های دیگر مانند سرما درمانی و گرما درمانی را نیز پشت سر بگذارد.

ورزش برای دیسک گردن بعد از عمل

برای افرادی که جراحی دیسک گردن انجام می‌دهند، ورزش کردن بهترین راهکار برای کوتاه‌تر کردن دوران نقاهت خواهد بود. بر همین اساس، در ادامه، به چند نمونه ورزش برای دیسک گردن بعد از عمل اشاره می‌کنیم.

اکستنشن و خم شدن گردن

برای انجام این حرکت، کمر و شانه‌ها را صاف نگه دارید؛ سپس، سر را به سمت پایین آورده و تا زمانی که چانه با قفسه سینه برخورد کند، آن را ادامه دهید! هنگامی که احساس کشش در پشت گردن ایجاد شد، سر خود را ثابت نگه داشته و موقعیت خود را برای چند ثانیه حفظ کنید. حال، سر را در جهت مخالف حرکت داده، و آرام آرام به سقف نگاه کنید. انجام این تمرین برای افزایش قدرت و انعطاف عضلات گردن، مناسب است. دقت کنید که ورزش برای دیسک گردن بعد از عمل، بهتر است تحت نظر فیزیوتراپیست انجام گیرد.

کشش مورب گردن

بعد از جراحی، برای جوش خوردن مهره‌ها، می‌توانید از کشش‌های مورب گردن کمک بگیرید. برای این کار، در حالت صاف بنشینید و سر را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا بچرخانید. برای اینکه حداکثر کشش را بر روی گردن اعمال کنید، می‌توانید از دو یا سه انگشت دست مخالف کمک بگیرید، تا تنش وارد بر گردن را افزایش دهید. پس از آن، به سمت پایین و روی شانه مقابل نگاه کنید، و از انگشتان خود برای فشار دادن طرف مقابل چانه کمک بگیرید. هر یک از این موقعیت‌ها را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کرده و مجددا تکرار نمایید.

قوی‌تر کردن شانه‌ها

با توجه به تاثیر ماهیچه‌های شانه بر حمایت از سر و گردن، بهتر است در انجام ورزش برای دیسک گردن، به شانه‌ها نیز اهمیت بدهید! ساده‌ترین حرکت ورزشی برای افزایش قدرت شانه‌ها، بالا بردن آن‌ها است؛ به این معنا که ابتدا باید صاف نشسته، و شانه را به سمت بالا ببرید و به گوش نزدیک کنید. شانه‌ها باید حداقل به مدت چند ثانیه، در بالاترین نقطه باقی مانده و سپس رها شوند. با گرفتن وزنه‌های سبک و تکرار این تمرین، تاثیر ورزش برای دیسک گردن و تقویت شانه‌ها، افزایش می‌یابد.

بهترین مرکز توانبخشی برای ورزش دیسک گردن

هر چند همه ما، به دنبال روش‌های درمان دیسک گردن در منزل هستیم، اما قبل از هر چیز، باید انواع تمرینات ورزشی را در یک مرکز توانبخشی و تحت نظارت یک مراقب درمانی مجرب، آموزش ببینیم و سپس درمان را در منزل دنبال کنیم. با این کار، تاثیر حرکات ورزشی و درمان دیسک گردن بدون جراحی، افزایش می‌یابد؛ ضمن اینکه از انجام نادرست تمرینات ورزشی، و تاثیر معکوس بر درمان فتق دیسک گردن، جلوگیری به عمل می‌آید.

مرکز توانبخشی زیما درمان تهران، یکی از بهترین مراکزی است که شما می‌توانید به آن مراجعه کرده، و روش‌های درمان دیسک گردن بدون جراحی را دنبال نمایید. جهت دریافت نوبت یا کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید با این کلینیک تماس بگیرید.

در انتها در ارتباط با ورزش برای دیسک گردن میتوان گفت:

دیسک گردن خفیف یا شدید را می‌توان با کمک حرکات ورزشی اصولی، درمان نمود. البته بهترین ورزش برای دیسک گردن، تمریناتی است که یک متخصص ورزشی یا پزشک متخصص، به بیمار آموزش می‌دهد. با این حال، مواردی مانند حرکات کششی و قدرتی در ناحیه گردن و همچنین، انجام ورزش گردن در آب، می‌تواند به کاهش علائم دیسک گردن کمک نماید. با استفاده از تمرینات ورزشی، می‌توان به کاهش سریع درد گردن در منزل نیز کمک نمود.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت ، استفاده از سرویس ریکپچای گوگل الزامی است که منوط به خط مشی رازداری و شرایط استفاده گوگل است.

من با این قوانین موافقم.

دکتر سروش احسان
دکتر سروش احسان

متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات

دکتر نوروالهی متخصص پارکینسون
دکتر حمید نورالهی

متخصص بیماری های مغز و اعصاب (نورولوژی)

دکتر یزدان پناهی

مغز و اعصاب و ستون فقرات

دکتر الهام کاملی

متخصص روانپزشک

دکتر محیا علمی

بیماری های مغز و اعصاب (نورولوژی)

مقالات مرتبط