درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش

ورزش درمانی یکی از مؤثرترین و علمی‌ترین روش‌ها برای بهبود مشکلات ستون فقرات است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش می‌تواند با بهبود جریان خون موضعی و کاهش التهاب، به ترمیم تدریجی بافت دیسک کمک کند. انتخاب ورزش برای دیسک کمر باید بر اساس نوع بیرون‌زدگی و میزان درد باشد تا از فشار مضاعف بر عصب سیاتیک جلوگیری شود. مطالعات اخیر در Frontiers in Medicine تأیید می‌کنند که تمرین‌های اصولی می‌توانند طی دو تا سه هفته نخست، شدت درد و میزان اسپاسم عضلانی را به‌طور قابل توجهی کاهش دهند.

بهترین ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر، ورزشی است که فشار وارد بر اعصاب ناحیه آسیب دیده را کاهش داده، و عضلات اطراف آن را تقویت نماید. ورزش‌هایی که به درمان دیسک کمر کمک می‌کنند، می‌توانند شامل حرکات کششی باشند. همچنین، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سبک، شنا کردن و ورزش در آب، می‌توانند به درمان دیسک کمر در منزل و بدون جراحی کمک کنند.

به نقل از مطالعه «Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation» در Frontiers in Medicine:

تحلیل متاآنالیزها و مطالعات بالینی نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی می‌توانند فشار داخل فضای مهره‌ای را کاهش داده و میکروسیرکولاسیون ناحیه آسیب‌دیده را بهبود دهند.

ورزش برای دیسک کمر و بی‌حسی پا

ناخوشایندترین علائم فتق دیسک کمر، احساس درد و گزگز در پا است، که به واسطه فشار بر رگ سیاتیک، به وجود می‌آید. انجام ورزش برای دیسک کمر، باعث می‌شود تا فتق به تدریج بهبود یافته، و شخص در مرحله ریکاوری دیسک کمر قرار گیرد.

این نکته را در نظر داشته باشید، که استراحت کردن برای درمان دیسک کمر، نباید به معنای بی‌حرکتی کامل برداشت گردد؛ زیرا فعال ماندن و حرکات ملایمی که بر سلامت و تقویت عضلات پشت، و بهبود عملکرد دیسک کمر متمرکز هستند، می‌توانند به درمان فتق دیسک کمک نمایند! اگر به دنبال چند ورزش برای دیسک کمر و بی‌حسی پا هستید، می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید.

به شکم بخوابید و استراحت کنید

برای افرادی که به فتق دیسک مبتلا هستند، خوابیدن به شکم، می‌تواند احساس درد در ناحیه بیرون زدگی دیسک را بهبود بخشد. برای انجام تمرینات ورزشی دیسک کمر، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی شکم دراز بکشید؛ دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و سرتان را به پهلو بچرخانید.
2. هدف اصلی این است که عضلات کمر غیر فعال شده و استراحت کنند؛ پس بر این موضوع تمرکز داشته باشید و عضلات خود را رها کنید.
3. به مدت دو دقیقه وضعیت خود را حفظ کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که بهترین ورزش برای دیسک کمر، ورزشی است که شدت درد عصبی شما را کاهش داده، و مانع از انتشار آن به سمت پاها و زانوها شود. در واقع، تمرینات ریکاوری دیسک کمر، باید علائم فتق دیسک را از عضلات و اندام جانبی مانند پا، به سمت ستون فقرات هدایت کنند! اگر غیر از این باشد، یا تمرین صحیحی را انتخاب نکرده‌اید و یا آن را به شیوه درست انجام نمی‌دهید.

بالا تنه خود را بالا آورده و به عقب بکشید!

کسانی که حرکت خوابیدن به شکم و استراحت کردن، به کاهش علائم دیسک کمر و سیاتیک آن‌ها کمک می‌کند، می‌توانند نرمش زیر را نیز انجام دهند:

• ابتدا باید به شکم خوابیده و دست‌ها را به موازات بدن، از جلوی سینه روی زمین قرار دهید.
• بالا تنه را از زمین جدا کرده و در همان حال، عضلات کمر و باسن را شل نگه دارید.
• هر بار این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده، و دوباره به حالت استراحت برگردید؛ شما می‌توانید هر دفعه این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به عقب خم شوید!

برای برخی افراد، انجام ورزش برای دیسک کمر، در حالت خوابیده رو به شکم، چالش برانگیز است. این افراد می‌توانند حرکت خم شدن به عقب را به صورت ایستاده انجام دهند؛ برای این کار، مراحل زیر را باید دنبال کرد:

1. در حالت ایستاده قرار گیرید، و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دستانتان را روی پهلوها قرار داده و به آرامی به سمت عقب خم شوید؛ دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند.
3. چند ثانیه وضعیت خود را حفظ کرده و سپس بدن خود را صاف کنید؛ ۲ تا ۴ بار تکرار این حرکت، می‌تواند علائم دیسک کمر و سیاتیک را بهبود بخشد.

ورزش برای دیسک کمر و آرتروز زانو

هنگامی که درد کمر و آرتروز زانو، به صورت همزمان رخ می‌دهند، انجام ورزش برای دیسک کمر کمی دشوارتر خواهد بود؛ زیرا اعمال فشار بر زانو، باعث ایجاد درد و ناراحتی در این مفصل می‌شود. اما با انجام ورزش‌های سبک‌تر و اصولی، شرایط بهبود فتق دیسک کمر و پیشگیری از آسیب بیشتر به زانوها، فراهم می‌گردد.^{5 low-impact exercises for chronic knee and back pain – TODAY}

بهترین ورزش برای دیسک کمر، که کمترین فشار را بر زانوها اعمال کند، شامل موارد زیر هستند:

• جک‌های پرش با ضربات خفیف؛ پرش، فشار زیادی بر زانوها اعمال می‌کند. اما اگر آن را به شکل اصلاح شده انجام دهید، می‌توانید به درمان دیسک کمر خود کمک کنید! برای این کار باید صاف بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان نگه دارید. پس از آن، پای راست خود را به سمت بیرون از بدن، حرکت دهید و همزمان بازوهای خود را بالای سر ببرید. پای راست را به جای خود برگردانده و پای چپ را به پهلو بلند کنید؛ در این وضعیت نیز دست‌ها را بالا ببرید. تکرار این حرکت، به طور متناوب، به عنوان یک ورزش برای دیسک کمر است که ضرری برای آرتروز زانو ندارد.
• ورزش کرانچ دوچرخه؛ این حرکت، باعث تقویت عضلات شکم و بهبود علائم فتق دیسک کمر می‌شود؛ در حالی که ضربه‌ای به زانو وارد نمی‌کند. برای کرانچ دوچرخه، ابتدا باید به پشت دراز کشیده و بدن خود را صاف کنید. دست‌ها را پشت سر به حالت کرانچ نگه دارید، و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. تمام این کارها را در حالی انجام دهید، که پاهای خود را دراز کرده‌اید. در مرحله بعد سر و پاهای خود را کمی از روی تشک بلند کنید؛ سپس خم شوید و زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بیاورید. در همین حین، عضلات شکم را سفت نگه دارید. در مرحله بعد، پای راست را صاف کرده و زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بیاورید! دقت کنید که در حین انجام این حرکت، باید حتما پای مخالف صاف شده باشد.
• ژست قایق؛ یکی دیگر از حرکاتی که به عنوان ورزش برای دیسک کمر، انجام می‌گیرد و تاثیری بر آرتروز زانو ندارد، ورزش ژست قایق است! برای انجام این تمرین، روی تشک نشسته و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. سپس به آرامی پاهای خود را در حالی که کاملا صاف هستند، بلند کنید! به طوری که وضعیت بدن شکل V بگیرد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. دقت کنید که عضلات شکم باید در طول تمرین محکم نگه داشته شوند.

ورزش برای دیسک کمر در باشگاه

هدف از درمان دیسک کمر بدون جراحی، این است که بیمار از روش‌هایی استفاده کند، که کمترین فشار بر ناحیه آسیب دیده اعمال گردد. ورزش برای دیسک کمر در باشگاه نیز باید به گونه‌ای باشد، که با حمل وزنه‌های سنگین و یا فعالیت شدید همراه نشود. شما باید قبل از شروع ورزش، حتما با مربی خود در این باره صحبت کنید. تمرینات مناسبی که با درمان دیسک کمر انجام می‌گیرند، باید بتوانند هم شدت درد وارد بر عصب نخاعی را کاهش دهند، و هم با تقویت عضلات پشت، از تشدید علائم آن جلوگیری به عمل آورد.

به نقل از مطالعه «Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation»:

تمرینات تثبیت‌کننده کمر (lumbar stabilization) در بیماران دارای فتق دیسک، عملکرد کمر را بهبود داده و درد را کاهش می‌دهند.

ورزش برای دیسک کمر در استخر

ورزش برای دیسک کمر در استخر نیز، عمدتا تحت عنوان آب درمانی فتق دیسک کمر نامیده می‌شود، که باید زیر نظر یک فیزیوتراپیست مجرب انجام گیرد. با توجه به اینکه انجام برخی تمرینات در آب، میزان فشار وارد بر دیسک را کاهش می‌دهد، بنابراین معمولا برای درمان دیسک کمر شدید، می‌توان از آب درمانی کمک گرفت.^{5 Aquatic Exercises for Back Pain Relief – DiscSeel – Non-Surgical Spine Procedure}

برخی از حرکاتی که تحت عنوان ورزش برای دیسک کمر در آب انجام می‌گیرند، به قرار زیر هستند:

گرم کردن بدن با راه رفتن و پریدن

همیشه باید قبل از ورزش کردن، بدن خود را گرم و آماده کنید. ورزش کردن در استخر برای درمان دیسک کمر نیز، از این قاعده مستثنا نیست. آب استخر می‌تواند تا بالای کمر یا سینه باشد؛ در همین وضعیت، شما می‌توانید به سمت جلو یا عقب راه بروید. سرعت راه رفتن، در ابتدا کم است؛ اما به تدریج می‌توان آن را افزایش داد.

1. اگر می‌توانید سر جای خود بدوید، و پس از مدتی، به مدت ۵ دقیقه پیاده‌روی آهسته داشته باشید و این فرایند را مرتبا تکرار کنید.
2. برای آمادگی بیشتر می‌توانید حرکات لانژ را نیز انجام دهید. اگر بتوانید آن را بدون پشتیبانی تکرار کنید، به آماده‌سازی بدن شما کمک می‌کند؛ در غیر این صورت، می‌توانید از لبه کناری استخر به عنوان حامی استفاده کنید.
3. در حرکات لانژ باید زانو را به سمت بالا آورده و خم کنید؛ خم شدن زانو را تا جایی ادامه دهید، که پنجه پای خود را ببینید. این کار را می‌توانید برای هر پا، به صورت ۳ ست ده تایی انجام دهید.

بالا آوردن زانو تا سینه

این ورزش برای دیسک کمر مفید است، و به هیچ گونه وسیله اضافه‌ای نیاز ندارد. برای انجام آن، روی پای راست بایستید و زانو را کمی خم کنید؛ در حین انجام حرکت، می‌توانید لبه استخر را نگه دارید. حال زانوی چپ را خم کرده و به سمت جلو بیاورید، تا جایی که به سینه برسد. در نهایت، پای خم شده را به آرامی، به جای خود برگردانده و مجددا آن را تکرار کنید. به ازای هر پا، پنج بار باید این حرکت را انجام دهید.

راه رفتن به پهلو

برای این کار می‌توانید رو به دیوار استخر بایستید و در صورت نیاز، لبه آن را بگیرید. سپس ۱۵ قدم به یک طرف (از پهلو) حرکت کنید، و دوباره ۱۵ قدم را به جای اولیه خود بازگردید. این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید، و دوباره به جای خود بازگردید. ۱ تا ۲ بار راه رفتن به پهلو، به تقویت عضلات کمک می‌کند.

راه رفتن را می‌توانید به شکل لگد زدن با ران، و چرخاندن باسن نیز انجام دهید! این گونه حرکات، دامنه حرکتی لگن را بهبود بخشیده و عضلات پایین کمر و لگن را تقویت می‌کند.

ورزش برای دیسک کمر خفیف

انجام ورزش برای دیسک کمر خفیف، کمک می‌کند تا علائم به وجود آمده، از جمله درد و بی‌حسی در ناحیه آسیب دیده، به تدریج برطرف شده و پیشرفت نکند. علاوه بر ورزش‌هایی که به عنوان ورزش ریکاوری برای دیسک کمر معرفی کردیم، حرکت گربه-گاو نیز می‌تواند برای درمان دیسک کمر خفیف، مفید باشد. برای انجام این حرکت ورزشی مراحل زیر را انجام دهید:

• روی دست‌ها و زانوها به صورت چهار دست و پا قرار گیرید.
• در حالی که نفس خود را به داخل ریه می‌دهید، به تدریج شکمتان را به سمت زمین نزدیک کرده و گردن را به سمت بالا خم کنید؛ به طوری که سقف را ببینید.
• در مرحله بعد، در حالی که بازدم خود را بیرون می‌دهید، ستون فقرات خود را به سمت بالا گرد کرده و با دستانتان به زمین فشار وارد کنید. در همین حین، گردن خود را کمی خم کنید؛ تا جایی که بتوانید پاهای خود را ببینید.

تکرار این حرکت به صورت ۲ تا ۳ ست ده تایی در روز، می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. اهمیت این ورزش برای دیسک کمر، در این است که ایجاد کشش در عضلات پشت، فضای بین مهره‌های ستون فقرات را افزایش می‌دهد، تا فشار کمتری روی دیسک وارد آمده و فتق دیسک، به تدریج برطرف شود! ضمن اینکه این حرکت ورزشی، می‌تواند تحرک ستون فقرات را افزایش دهد.

بهترین مرکز درمانی برای درمان دیسک کمر با ورزش

پیش از این تاکید کردیم، که حضور یک مراقب درمانی مانند فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی حرفه‌ای و با تجربه، در کنار بیمار مبتلا به فتق دیسک کمر، می‌تواند به اثربخشی بهتر درمان و پیشگیری از تشدید علائم کمک کند. زیرا ممکن است بیمار، حرکات ورزشی را به شکل اصولی انجام نداده، و باعث بدتر شدن کمردرد شود؛ و حتی ممکن است نیاز به درمان های پیشرفته تری مانند اوزون تراپی دیسک کمر احتیاج باشد.

برای آموزش تخصصی ورزش برای دیسک کمر، می‌توانید به کلینیک توانبخشی زیما درمان، واقع در غرب تهران، مراجعه کنید. متخصصان مغز و اعصاب و مراقبین بهداشتی حاضر در این کلینیک، تمامی نکات و مراقبت‌ها را برای درمان دیسک کمر بدون جراحی و با ورزش، به شما آموزش خواهند داد.

به طور کلی، درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش یک واقعیت علمی است، نه صرفاً یک شعار تبلیغاتی. انتخاب دقیق ورزش برای دیسک کمر و پایبندی به تمرین‌های اصولی، می‌تواند به بازگشت عملکرد طبیعی ستون فقرات، بهبود دردهای سیاتیکی و پیشگیری از عود مجدد بیماری کمک کند. به بیماران توصیه می‌شود پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست مشورت کنند تا تمرین‌ها مطابق با وضعیت فیزیکی و مرحله بیماری‌شان تنظیم شود.